Guide: Sådan undgår du skader

Sådan kan du forhindre løbeskader med bevægelighed og kontrol

Løbeskader kan ramme alle, uanset om man løber hurtigt eller langsomt, let eller tungt. Ofte er det de samme skader, men årsagerne varierer fra person til person. For at finde den rette løsning er det vigtigt at tage højde for individuelle faktorer som skadeshistorik, livsstil og træningsniveau.

Fysioterapeut Eivind Møller, der arbejder på Klinik på Østerbro i København, understreger, at løbeskader ikke bør ses isoleret. Det er vigtigt at betragte kroppen som en funktionel enhed, da en skade ofte skyldes en kæde af problemer, der kan stamme fra flere steder.

Løbeskader som et sammensat problem

• Komplekse årsager: Skader kan opstå af mange årsager. Én løber kan have problemer med svangsenen pga. overvægt, mens en anden har problemer pga. dårlige sko eller tidligere skader.
• Kroppens møde med jorden: Når vi løber, påvirkes kroppen af kræfter op til seks gange kropsvægten. Hvordan vi håndterer disse kræfter, er afgørende for, om vi får skader.

”Tyngdekraften påvirker os alle. Spørgsmålet er, hvordan vi håndterer kræfterne.”
– Eivind Møller

Funktionstrekanten: Bevægelse og kontrol

Eivind Møller præsenterer funktionstrekanten, som forklarer, hvordan vi kan forbedre vores funktionsniveau:

1. Funktionsniveau (øvre punkt): Den belastning kroppen kan håndtere.
2. Bevægelighed (første base): Evnen til at bevæge sig frit og effektivt.
3. Kontrol (anden base): Evnen til at stabilisere og kontrollere kroppens positioner.

Jo bedre vi bliver til at forbedre bevægelighed og kontrol, jo højere bliver vores funktionsniveau, hvilket gør os mindre tilbøjelige til skader.

”Skader opstår, når vi overskrider vores funktionsniveau – som at hæve penge, man ikke har på kontoen.”
– Eivind Møller

Bevægelse og kontrol som nøglefaktorer

Problemer opstår, når kroppen ikke har tilstrækkelig bevægelighed og kontrol:

• Manglende bevægelighed: Hvis et led ikke kan bevæge sig frit, kan det føre til unødig belastning på andre områder.
• Dårlig kontrol: Uden god kontrol kan vi komme til at overbelaste bestemte strukturer, hvilket kan føre til skader.

”Det er ofte det svageste led, der går i stykker først, men årsagerne til skaderne varierer meget.”
– Eivind Møller

Forebyggelse og rehabilitering

Når skaden er opstået, skal heling prioriteres:

• Tid til heling: Skader kræver tid at hele, især hvis der har været langvarig overbelastning.
• Ernæring og restitution: Sørg for ordentlig søvn og kost, da disse faktorer spiller en central rolle i helingsprocessen.

Når man er klar til at træne igen, handler det om at forbedre de specifikke områder, der har ført til skaden. Møller arbejder med sine patienter på at forbedre bevægelighed og kontrol for at hæve deres funktionsniveau og mindske risikoen for fremtidige skader.

Samarbejde med behandleren

Det er vigtigt at stille krav til sin behandler:

• Ikke kun symptombehandling: Forstå, om der er problemer med bevægelighed eller kontrol, der har bidraget til skaden.
• Samarbejde: Behandleren kan guide og stimulere, men du skal selv være aktiv i rehabiliteringen og udføre den nødvendige træning.

”Det er et teamwork. Behandleren hjælper med at stimulere, men du skal selv gøre arbejdet.”
– Eivind Møller

Alternativ træning

For at understøtte løbetræningen og reducere risikoen for skader anbefaler Møller:

1. Yoga: Godt for bevægelighed.
2. Pilates: Styrker kontrol og stabilitet.
3. Dynamisk styrketræning: Øvelser som squats og lunges kan forbedre både bevægelighed og kontrol.

Det vigtigste er, at du finder træningsformer, der motiverer dig, da det øger chancen for, at du holder ved.

Lyt til kroppens signaler

Vær opmærksom på kroppens advarsler:

• Ømhed og træthed: Hvis du er uforholdsmæssigt øm eller træt efter løb, kan det være et tegn på, at du har overskredet din grænse.
• Præstation: Hvis kroppen føles svagere, eller du præsterer dårligere end normalt, kan det indikere, at du skal justere din træning.

Opsummering: 7 fakta om løbeskader

• De fleste løbeskader opstår fra knæet og ned.
• Skader er symptomer, og det er vigtigt at finde årsagen til skaden.
• Tidligere skader gør kroppen mere sårbar over for nye skader.
• Arbejde med bevægelighed og kontrol kan forhindre mange skader.
• Hvis du går til en behandler, skal du få afklaret årsagen til problemet.
• Indsprøjtninger og operationer bør kun være sidste udvej.
• En sund livsstil med nok søvn og god kost understøtter heling af skader.

Ved at tage ansvar for din krop og arbejde med bevægelighed og kontrol kan du både forebygge skader og komme hurtigt tilbage på sporet, hvis du bliver skadet.