Styrk kroppen og sindet med skånsom træning efter fødslen

Genopbygning af kroppen efter fødsel

 

Efter en graviditet og fødsel forandrer kroppen sig på mange måder, både fysisk og mentalt. Mange nybagte mødre ønsker at genfinde styrke og stabilitet i en ellers travl og følelsesmæssig periode. Det kan dog være svært at vide, hvordan og hvornår man skal begynde. Her kommer reformertræning og bækkenbundsøvelser ind som effektive og skånsomme metoder til at støtte kroppens naturlige heling. Det handler ikke om at presse sig selv, men om at styrke kroppen i et roligt tempo og med respekt for dens forandringer.

 

Reformer efterfødselstræning foregår på en Pilates Reformer-maskine, som blev udviklet af Joseph Pilates til skånsom rehabilitering. Via fjedre og glidende bevægelser giver maskinen støtte og modstand, som især styrker kerne, bækken og ryg. Reformertræning er særligt velegnet til kvinder efter fødsel, fordi øvelserne kan tilpasses individuelt og udføres sikkert, også ved begyndende svækkelse eller komplikationer.

 

En vigtig del af genopbygningen er bækkenbundstræning. Under graviditet og fødsel udsættes musklerne i bækkenbunden for stort pres, som kan give gener som inkontinens, rygsmerter og nedsunkenhed i underlivet. Med knibeøvelser kan du genoptræne muskulaturen og øge blodcirkulationen, og mange øvelser kan påbegyndes allerede fra dag ét.

 

Genopbygningen handler ikke kun om muskler. Det handler også om indre ro og mentalt overskud. Når reformertræning og bækkenbundsøvelser kombineres med bevidst vejrtrækning og nærvær, styrkes både krop og sind.

 

Derfor virker det

 

- Styrker bækkenbund, mave og ryg og giver forbedret kropsstabilitet

- Øger fleksibilitet og bevægelighed gennem kontrollerede bevægelser

- Forbedrer kropsholdning og mindsker belastning på led og muskler

- Skaber mental ro og reducerer postnatal stress

- Understøtter kroppens heling og forebygger komplikationer

- Forebygger konsekvenser som inkontinens og rygsmerter

 

Træningen kan tilpasses næsten alle kvinder i den postnatale periode, uanset om fødslen foregik vaginalt eller ved kejsersnit, og uanset eventuelt træningserfaring. Det er vigtigt at tage udgangspunkt i kroppens nuværende tilstand. Hvis du for eksempel oplever rectus diastase, prolaps eller andre udfordringer, kan reformertræning være en skånsom vej til genoptræning. Selv uden tidligere træningserfaring kan du starte med øvelser, der er enkle og tilgængelige for alle.

 

Sådan kommer du i gang

 

Kom i gang med teknikken

 

Teknikken i reformertræning er baseret på langsomme, kontrollerede bevægelser med fokus på vejrtrækning og korrekt kropsholdning. Øvelserne udføres som regel liggende, siddende eller stående, og reformerens glidende platform og fjedre tilbyder både støtte og modstand. Selvom tempoet er lavt, mærkes effekten dybt i kroppens muskler og led.

 

Start med enkle øvelser

 

En god måde at komme i gang på er med simple øvelser, der skaber kontakt til kroppen igen. Prøv for eksempel knibeøvelser, hvor musklerne omkring urinrør og endetarm spændes i cirka 5-10 sekunder. På reformeren er Pelvic Tilts og Leg Press velegnede begyndelsesøvelser, da de styrker bækkenområdet uden at overbelaste.

 

Praktiske råd

 

Vent gerne 6 til 8 uger efter fødslen, før du begynder reformertræning, og kun hvis kroppen føles klar. Start med korte sessioner på 20-30 minutter, og lyt til kroppens signaler. Hvis du har fået kejsersnit, er det en god idé at rådføre dig med en læge eller fysioterapeut før opstart. Vigtigst af alt er, at du ikke presser dig selv. Fokusér på kontinuitet frem for perfektion. Selv små daglige træningsvaner har stor effekt over tid.

 

Vælg det rigtige udstyr

 

Uanset om du træner hjemme eller i et studie, er det en fordel at have det rigtige tilbehør og udstyr klar. Det kan give bedre støtte, komfort og motivation undervejs i træningen.

 

- En træningsmåtte med god støtte til ryg og knæ

- Åndbart og bevægeligt træningstøj

- Blokke eller puder som støtte ved liggende eller siddende øvelser

- Elastikker eller små håndvægte til variation i træningen

- En reformer-maskine, som enten kan findes i studier eller til hjemmebrug

 

Du finder også et godt udvalg af udstyr til yoga og pilates, som nemt kan kombineres med reformer- og bækkenbundstræning for en holistisk tilgang til genopbygning.

 

Find styrke i din nye krop

 

At genopbygge kroppen efter graviditet handler ikke om at vende tilbage til det gamle, men om at blive stærk på ny. Når du arbejder bevidst med reformerøvelser og bækkenbundstræning, styrker du både krop og selvforståelse. Du behøver ikke gøre det perfekt og skal ikke sammenligne dig med andre. Det vigtigste er at tage det første skridt, og gradvist mærke styrken vende tilbage. Hos Intersport står vi klar til at guide dig i din træning og sikre, at du har det rette udstyr, uanset hvor du befinder dig i dit efterfødselsforløb.