Squat guide Sådan laver du korrekt squat teknik og vælger de bedste varianter

Squat – den komplette guide til korrekt teknik, variationer og progression

Squat kaldes ofte kongen af styrketræningsøvelser – og med god grund. Den træner hele underkroppen, udfordrer din core og bygger funktionel styrke, du kan bruge i både sport og hverdag. Uanset om du er ny i fitness eller jagter nye personlige rekorder, får du her en klar, praktisk guide til hvad en squat er, hvordan man laver en korrekt squat, de bedste squat variationer, og hvordan du undgår typiske fejl.

 

Hvad træner squat?

Squat er en flerledsøvelse, der primært rammer ben og balder, mens ryg og core arbejder som stabilisatorer.

- Primære muskler: quadriceps (forside lår), gluteus (balder), haser (baglår), adductors (inderside lår).

- Sekundære/stabilisatorer: lænderyg (erector spinae), mave og skrå mavemuskler (core), øvre ryg og lats ved varianter med vægt.

- Bonus: bedre balance, holdning og kropskontrol – fundamentet for squat og core styrke.

Den funktionelle overførbarhed er høj: stærke squats hjælper dig med eksplosivitet, acceleration og retningsskift – relevant for løb, fodbold, håndbold og mange andre sportsgrene.

 

De mest populære squat-variationer

Vælg squat variationer efter dit niveau, din mobilitet og dit mål. Her er de mest brugte:

 

Air squat (kropsvægt)

Basisøvelse uden vægt. Perfekt til begyndere og opvarmning. Fokus: kropskontrol, balance og korrekt squat teknik uden belastning.

 

Back squat (vægtstang på ryggen)

Klassikeren i styrketræning squat. Giver mulighed for tung belastning og stærke ben. Kræver god core-spænding og stabilitet. Passer til let øvede og øvede.

 

Front squat

Vægtstangen hviler foran på skuldrene. Flytter arbejdet mere til forside lår og core. God til dem med god ankel- og håndledsmobilitet og til sportsudøvere, der vil forbedre kropsstamme og oprejst torso.

 

Goblet squat

Hold en kettlebell eller håndvægt foran brystet. Let at lære, hjælper dig med at holde balancen og en oprejst overkrop. Ideel til squat for begyndere og som teknisk mellemtrin.

 

Sumo squat

Bred fodstilling og tæer peget udad. Rammer inderside lår og balder mere. Bruges med kropsvægt, håndvægt eller vægtstang.

 

Overhead squat

Vægt holdes over hovedet på strakte arme. En avanceret variant, der udfordrer skulder- og ankelmobilitet samt core-stabilitet. Effektiv til vægtløftning og atletisk kontrol.

 

Jump squat

Eksplosiv variant med kropsvægt. Udvikler power og hurtighed. Træn med solid teknik og moderat volumen.

 

Sådan laver du en korrekt squat – trin for trin

Her er en enkel, sikker guide til hvordan man laver squat med fokus på korrekt form:

1. Stå med fødderne hofte- til skulderbredde fra hinanden, tæerne let peget ud (10–30 grader) efter din hofteanatomi.
2. Skab spænding: tag en rolig indånding, spænd i mave og balder, hold brystet stolt og ryggen neutral.
3. Start bevægelsen ved at bryde i hofterne og knæene samtidig. Knæ følger tæernes retning.
4. Hold vægten jævnt fordelt over hele foden (primært midtfod/hæl) – hælene skal blive i gulvet.
5. Sænk kontrolleret til cirka parallel eller så dybt du kan med neutral ryg og hæle i gulvet.
6. Pres op gennem hele foden. Tænk “skub gulvet væk”, aktivér balder og lår, og hold knæene på linje med tæerne.
7. Pust ud på vej op. Gentag, og bevar samme dybde og tempo i alle gentagelser.

 

Tips til nybegyndere

- Brug en boks/stol som “mål” for dybden (box squat) for at lære kontrol og balance.

- Sæt et let elastikbånd rundt om knæene som cue til at holde knæene ud.

- Lav goblet squat for at finde en oprejst torso og bedre balance.

- Har du svært ved at holde hælen nede? Arbejd med ankelmobilitet, eller brug løftesko/let hælkile.

- Film et sæt fra siden og forfra – små teknikjusteringer gør en stor forskel.

 

De typiske fejl – og hvordan du undgår dem

- Krum ryggen i bunden: Manglende core-spænding eller for stor dybde. Løsning: “Bracér” (spænd maven), reducer dybden midlertidigt, og træn mobilitet i hofte/ankel.

- Knæ falder ind (valgus): Svag glute-aktivering eller for tung vægt. Løsning: Tænk “skub knæ ud”, brug elastik-cue, sænk vægten og styrk balderne.

- Vægten ryger frem på tæerne: Mangel på hoftebagud-bevægelse eller ankelmobilitet. Løsning: Start med hofterne tilbage, hold brystet oppe, og træn ankelmobilitet.

- Hæle løfter sig: Bevar vægten over midtfoden, arbejd med ankelmobilitet, overvej løftesko.

- For stor foroverbøjning: Styrk øvre ryg og core, vælg front/goblet squat for at træne oprejst torso.

- Overbelastning/for hurtigt frem: Øg belastningen gradvist, prioriter teknik før vægt og planlæg deload-uger.

Har du vedvarende smerter, så få en faglig vurdering. Squat fejl og skader kan oftest forebygges med god teknik, passende volume og mobilitet.

 

Fordele ved regelmæssig squat-træning

- Stærkere ben og core – fundamentet for al bevægelse.

- Bedre rygstabilitet og holdning i hverdagen.

- Mere kraft, hoppeevne og acceleration – squat til løb og sport.

- Øget kropskontrol, balance og koordination.

- Funktionel styrke: nemmere at løfte, bære og rejse sig.

 

Squat for begyndere: Kom godt i gang

 

Enkle varianter

- Box squat: Sæt dig kontrolleret til en boks/stol og rejs dig igen.

- Wall squat: Ryggen mod væggen (med bold mellem ryg og væg), fokus på knæ over tæer.

- Goblet squat: Hold en let håndvægt/kettlebell foran brystet.

- Elastik-assisteret squat: Hold i et elastik for støtte til balance og dybde.

 

Sæt, gentagelser og frekvens

- Start 2–3 gange om ugen.

- Kør 3–4 sæt af 8–12 gentagelser med roligt tempo og fuld kontrol.

- Når teknikken sidder, kan du arbejde tungere sæt af 5–8 reps for styrke.

 

Progression – sådan rykker du dig

- Øg bevægeudslaget (dybde) før vægten, så teknikken forbliver stabil.

- Gå fra air squat → goblet squat → front/back squat (squat med vægtstang).

- Tilføj tempo- og pausearbejde (3 sek. ned, 1–2 sek. pause i bunden).

- Varier fodstilling (neutral/sumo) for at ramme musklerne forskelligt.

 

Opvarmning og mobilitet

- Let cardio 3–5 min + dynamisk mobilitet for ankler, hofter og øvre ryg.

- Aktivering: glute bridges, monster walks, kropsvægt-squats.

 

Udstyr og produkter der kan hjælpe dig

Det rigtige udstyr kan gøre teknikken mere stabil og progressionen mere sikker – især når du begynder at løfte tungere.

- Løftesko: Fast, stabil sål og let hælløft kan forbedre dybde og balance.

- Vægtstang, skiver og håndvægte/kettlebells: Nem og præcis progression i belastning.

- Træningselastikker: Bruges til teknik-cues, mobilitet og assisterede squats.

- Støttebælte og knæbind: For erfarne løftere ved tunge sæt – et supplement, ikke en erstatning for korrekt teknik.

- Træningstøj: Åndbare shorts/tights og fleksible toppe giver fuld bevægelsesfrihed.

Hos Intersport finder du et bredt udvalg af udstyr og beklædning, der understøtter din træning – både til hjemmetræning og centeret – samt rådgivning, hvis du er i tvivl om valg af produkter.

 

Ofte stillede spørgsmål om squat

 

Kan alle lave squat?

De fleste kan – men bevægeudslag, fodstilling og variant bør tilpasses. Start med box/goblet squat, og arbejd med mobilitet. Oplever du smerter, så få en faglig vurdering.

 

Hvor mange squats om ugen er optimalt?

For de fleste fungerer 2–3 squatpas om ugen godt. Samlet 6–15 arbejdssæt pr. uge afhængigt af niveau, mål og restitution.

 

Hjælper squat mod knæsmerter?

Styrkede lår og balder kan aflaste knæene, men squat er ikke et quick fix. Træn smertefrit, justér dybde og belastning, og søg professionel hjælp ved vedvarende smerter.

 

Er squat bedre end cykling eller gang?

Nej – det er forskellige træningsformer. Squat bygger styrke og power; cykling og gang bygger udholdenhed. Kombinationen kan være optimal for mange.

 

Skal man gå under parallel?

Gå så dybt, du kan holde ryggen neutral, hælene i gulvet og knæ i linje med tæer. Dybde er individuel og afhænger af mobilitet og mål.

 

Hvordan hjælper squat til løb og sport?

Squat øger kraftudvikling, hoppeevne, acceleration og stabilitet i knæ/hofter – vigtige kvaliteter i løb, boldspil og eksplosive sportsgrene. Hold volumen moderat i sæson for at blive frisk til kamp og træning.

 

Afslutning – squat som nøgleøvelse til funktionel styrke

Squat er en simpel bevægelse med stor effekt: stærkere ben, en stabil core og bedre præstation i både sport og hverdag. Start med teknik, vælg den variant der passer dig, og byg roligt op. Små skridt – store resultater.

Få mere inspiration i vores træningsunivers og se udstyr, der kan støtte din progression: Udforsk træning hos Intersport.