Sådan mestrer du vægtstationerne som kvinde

Dominer vægtstationerne i hyrox

Du er i gang med at bygge en krop og et mindset, der ikke bare overlever Hyrox, men dominerer det. Løbene, stationerne og den taktiske udmattelse kulminerer i de vægtstationer, som adskiller den forberedte fra den færdige. Hvis du som kvinde vil præstere i Hyrox Open- eller Pro-divisionen, er det afgørende at mestre vægtene. Ikke bare for at løfte dem, men for at bevæge dem effektivt under træthed, uden unødigt spild af kraft. Forstå vægten, og du forstår racet. Det er her, din funktionelle styrke bliver testet til kanten.

Hyrox består af 8 skiftende stationer med vægtarbejde og cardio. Netop vægten varierer markant, afhængigt af om du stiller op i Open eller Pro. Her får du et overblik over nøglestationer, vægtgrænser og korrekt teknik, så du kan optimere hver gentagelse og meter. Til din træning kan det være en fordel at investere i relevant træningstilbehør og udstyr, der understøtter din udvikling.

Vægte og teknik for kvinder i hyrox

I Sled Push bliver du som kvinde udfordret med 102 kg i Open og 152 kg i Pro. Teknikken kræver lav kropsholdning og et stabilt tryk fremad, båret af ben og ryg. Skyder du for oprejst, mister du momentum. Træn derfor med jævnt pres fra bagdel og hæl, og hold din core aktiveret under hele bevægelsen.

Sled Pull tester din muskulære udholdenhed. Her skal du trække 78 kg i Open og 103 kg i Pro. Undgå at overbelaste armene. Aktiver benene og læn kroppen bagover med en stabil core. Brug bagdelen til at skabe modtræk, og træk rebet lavt og symmetrisk. Holdningen er afgørende for glid og tempo.

Ved Farmers Carry gælder præcision og stabilitet. Du går med 2x16 kg i Open og 2x24 kg i Pro. Efter 6 km løb udfordres grebet maksimalt. Spænd op i core og undgå at svaje eller miste kropskontrol. Hold tempoet jævnt og blikket fremad. At kigge ned kan påvirke hele din kropsholdning negativt.

Ved Lunges med sandsæk bliver både ben og vilje sat på prøve. Du bærer 10 kg i Open og 20 kg i Pro hen over skuldrene i 100 meter walking lunges. Knæet skal ramme jorden ved hver gentagelse. Hold kroppen lodret, og kontroller tempoet. For høj hastighed øger risikoen for fejl.

Wall Balls afslutter løbet med 100 dybe squats og kast. I Open bruger du en 4 kg bold, i Pro 6 kg, begge kastet op til 2,70 meter. Brug kraft fra hoften, og find en rytmisk vejrtrækning. Korrekt kasteteknik er afgørende for at undgå tidstab og fejl. En stærk base fra forudgående vægtarbejde giver dig en klar fordel her.

Styrke og udholdenhed under pres

Hver vægtstation kombinerer det, Hyrox belønner: funktionel styrke og udholdenhed. Når du arbejder med vægtene som kvinde, opbygger du ikke kun større muskler, men udholdende og energibesparende muskler, der kan arbejde længe uden at brænde ud.

Sled-arbejdet styrker din evne til at generere eksplosiv kraft under træthed. Det gør dig hurtigere og mere effektiv, fordi du lærer at overføre kraft direkte til både løb og stationer. Øvelser som farmers carries og lunges opbygger grebsstyrke og kropsstabilitet, samtidig med at de øger din tolerance for mælkesyre. Det betyder, at du kan holde tempoet højere i længere tid uden at brænde ud.

Resultatet er, at du bruger mindre energi, tager færre pauser og kan holde en bedre pacing. Med korrekt teknik i vægtstationerne kan du reducere din samlede racetid med 5 til 10 procent alene på forbedret teknik og mindre træthed hen imod slutningen.

Træning for begyndere og pro-atleter

Er du ny i Hyrox, så start vægttræningen pragmatisk. Arbejd med kropsvægtøvelser og byg gradvist op til 60-70 procent af Open-vægtene over 4-6 uger. Træn 2-3 dage om ugen, og indfør én sled- eller carry-session per uge. Fokuser først på teknik og muskelkontakt fremfor tempo.

Som Pro-atlet bør du simulere fulde raceforløb med høj volumen og vægte op til 110 procent af standarden. Velocity-based training er ideel til at måle eksplosiv udvikling, især i sled push. Målet er ikke blot gennemførsel, men dominans. En veltrænet Pro-løber holder et pace under 4:30 per kilometer trods stationerne. Det kræver systematisk træning i træthedsfølsomhed og energioptimering.

Det rette gear til præstation

Udstyret kan være afgørende for dit flow i stationerne. Vælg sko med godt greb til sled og støtte til løb. Reebok Nano X4 er ideel til styrkestationer, mens ASICS Sonic Blast giver dig den stødabsorbering, du har brug for over 8 km. Kombiner dem efter behov og strategi. Se udvalget af udstyr til hyrox og vælg det, der matcher din træning.

Tøj bør være fugttransporterende og funktionelt. Vælg leggings med bevægelsesfrihed og en high-support sports-bh fra fx Embrace eller Performance kollektionen. Undgå bomuld og alt for teknisk tøj, som begrænser din mobilitet i lunges og slid-arbejde. Til race-simulering kan du supplere med Concept2 SkiErg og RowErg, og benytte en Garmin HRM-Pro til pulsbaseret træning. Forbedr dit greb med talkum og beskyt nakken mod sandsækfriktion ved at tape den.

Klar til vægtstationerne?

Hyrox handler ikke kun om rå styrke, men om at være stærk på det rette tidspunkt. Teknikken skal være præcis, kroppen stabil, og energien korrekt fordelt. At mestre vægtene er nøglen til at holde dit løbetempo, bevare kontrol og finde overskud, når du har mest brug for det.

Kast dig ud i træningen med mod og metode. Gør teknikken til en vane, opbyg udholdenhed under pres og træn med det udstyr, der løfter dig. Hos Intersport har vi det, du skal bruge. Nu er det din tur. Træn med formål, løft med præcision og løb som en, der ved, at alt kulminerer i de sidste 100 wall balls. Du er klar. Let’s go.