Hvilke øvelser laver man til Hyrox?

Hvis du vil mestre Hyrox og presse både krop og hoved til grænsen, skal du kende konkurrenceformatet til punkt og prikke. Hyrox er ikke kun en test af udholdenhed, men en hybrid udfordring, hvor styrke, tempo og teknik spiller lige stor rolle. Uanset om du stiller op i Open som førstegangsdeltager eller går efter sub-60 i Pro, kræver det mere end rå styrke. Det handler om struktur, strategi og restitution. Her gennemgår vi stationerne, så du kan udvikle din træning og planlægge dit udstyr.

Hyrox adskiller sig markant fra traditionel løbetræning eller styrkekonkurrencer. Her kombineres funktionelle øvelser med kilometerlange løbepas. Derfor er det vigtigt at have styr på både teknik, pacing og det rette træningstilbehør og udstyr, hvis du vil konkurrere effektivt.

Sådan er hyrox bygget op

Et Hyrox-race består af otte funktionelle stationer, hver adskilt af en kilometer løb. Det giver i alt 8 km løb og 8 øvelser, som alle stiller forskellige krav til din fysik. Formatet er fastlagt på forhånd, så du altid ved, hvad du går ind til. Det gør din træning målbar og gennemskuelig.

Her er rækkefølgen og kravene i Open-divisionen:

- SkiErg: 1.000 m. En fuldkropsøvelse, der simulerer skiløb. Her arbejder arme, core og ben i rytme. Nøgleordene er teknik og rytmisk vejrtrækning.

- Sled Push: 50 m. Vægt: 102 kg kvinder, 152 kg mænd. Hold hofterne lave, brystet frem og arbejd igennem ben og core.

- Sled Pull: 50 m. Vægt: 78 kg kvinder, 103 kg mænd. Del opgaven i fire sektioner. Fokuser på bagkæden og konsistent trækketeknik.

- Burpee Broad Jump: 80 m. En intensiv kombination af burpees og bredspring. Her vinder du på pacing.

- Rowing: 1.000 m. Brug benenes kraft og hold rytmen stabil og kontrolleret hele vejen igennem.

- Farmer’s Carry: 200 m. Bær to håndvægte (16 kg kvinder, 24 kg mænd). Fokus ligger på grebsstyrke og overkropsstabilitet.

- Sandbag Lunge: 100 m. Walking lunges med sandsæk på ryggen (10 kg kvinder, 20 kg mænd). Hver repetition afsluttes med knæet i jorden.

- Wall Balls: 75 reps kvinder, 100 reps mænd. Bolden (3/4 kg) skal ramme væggen i korrekt højde efter en fuld squat og kast i én glidende bevægelse.

Hvis du træner specifikt på disse stationer, arbejder du både med aerobe og anaerobe systemer. Denne kombination er det, der gør Hyrox til noget særligt. Du skal kunne løbe langt og samtidig producere kraft i gentagende bursts.

Sådan træner du effektivt

Det er én ting at kende øvelserne. Det er noget helt andet at mestre dem. Alt afhænger af, hvordan du strukturerer din træning. For begyndere handler det om kontrol og teknik frem for intensitet. Brug fire til seks uger på at bygge en base med 3-4 ugentlige træningspas på omkring 70 procent intensitet. Fokusér på løbetempoer omkring 5 min/km, og brug tid på stationer som Lunges og Wall Balls, hvor mange kæmper sig igennem eller taber dyrebare sekunder.

For mere erfarne atleter gælder det om at optimere transitions og reducere pauser. Integrér styrkecyklusser, så du opbygger tempo i sled-øvelserne, og træn overgange fra løb til station. Små justeringer som grebsposition eller skridtlængde kan betyde markante forbedringer i tid og energiforbrug.

Det rigtige udstyr gør en forskel

Hyrox tester ikke kun din fysiske form, men også forberedelse og udstyr. Med de rette sko, tøj og accessories kan du forbedre både bevægelighed, kontrol og restitution. Se udstyr til hyrox her, og forbered dig bedst muligt.

- Sko: Vælg en stabil cross-trainer med fast sål. Det forbedrer tryk i Sled Push og Farmer’s Carry og reducerer energitab.

- Tøj: Kompressionstøj holder core aktiveret under Lunges. En ærmeløs top giver bedre mobilitet i Rowing og Pull.

- Tilbehør: Tape eller grip-sokker kan hjælpe grebet. Brug chalk under udvalgte stationer. Et lille løbebælte med gels kan spare dig for stop og holde energien oppe.

Undgå at overudstyre dig. Brug dine træninger til at teste og justere. På race day skal du kende gear, der fungerer for netop dig.

Sådan træner du målrettet

Hyrox kræver styrke og struktur. Når du forstår standarderne og stationernes krav, bliver du en mere effektiv og selvsikker atlet. Træn specifikt, tænk i detaljer og arbejd langsigtet. Byg hybridkapacitet og vær konsekvent i din indsats. Hos Intersport får du både rådgivning og udstyr til at støtte dig før, under og efter racet. Træn med formål. Hyrox venter. Er du klar?