Dips øvelse sådan træner du dips korrekt med teknik varianter og udstyr
Dips: sådan laver du øvelsen korrekt (guide til teknik, varianter og progression)
Når du søger på “dips”, kan det både betyde en dippingsauce og en styrketræningsøvelse. Her handler det om dips som kropsvægtøvelse – en af de mest effektive bevægelser til triceps, bryst og skuldre. I denne guide får du alt om dips træning: hvordan laver man dips med korrekt teknik, hvilke muskler der arbejder, varianter for begyndere og øvede, samt udstyr der kan hjælpe dig godt i gang.
Fordele ved at træne dips
- Træner store dele af overkroppen: primært triceps, bryst (særligt den nedre/mediale del) og forreste skuldre. Sekundært aktiverer dips også øvre ryg, core og greb.
- Funktionel presstyrke: forbedrer lockout-styrke og skulderstabilitet, som gavner alt fra push-ups og bænkpres til funktionel fitness.
- Skalerbar øvelse: kan udføres som dips for begyndere med assistance – og som dips med vægt for øvede, der vil bygge mere styrke og muskelmasse.
- Minimal opsætning: dips træning uden meget udstyr er muligt – du behøver kun to stabile stænger eller en dip station.
Sådan udfører du dips korrekt
Trin-for-trin: hvordan laver man dips
- Opsætning: Stå mellem to parallelle stænger (skulderbreddes afstand). Tag et fast, neutralt greb. Tænk “stolte bryst” og spænd i mave og balder.
- Startposition: Løft dig op i strakt arm. Træk skulderbladene let ned og tilbage (skulderne væk fra ørerne). Hold benene samlet og let bøjet bagud.
- Nedtur: Træk vejret ind. Sænk kroppen kontrolleret 2-3 sekunder, med en lille foroverlæning for mere brystfokus. Hold albuerne ca. 45–60 grader fra kroppen.
- Dybde: Gå til overarmen er cirka parallelt med gulvet – eller en smule under – uden at miste skulderkontrollen. Stop før smerte.
- Bundposition: Bevar spænding i core og skulderstabilitet (ingen “shrugs”).
- Opad: Pres dig op igen på 1 sekund. Pust ud. Lås albuerne ud uden at skubbe skuldrene frem.
- Tempo og kontrol: Tænk “kontrolleret ned – kraftfuldt op”. Kvalitet før kvantitet.
Dips korrekt teknik: pejlemærker
- Skuldre nede og tilbage gennem hele bevægelsen.
- Neutral nakke og stabil core.
- Albuerne peger skråt bagud – ikke helt ud til siderne.
- Bevægelsesbane til din smertetolerans og mobilitet.
Dips fejl at undgå
- Skuldrene “kravler” op mod ørerne i bunden.
- For bredt greb eller albuer, der flarer helt ud.
- At “falde” ned i bunden eller halvt bevægelsesudslag.
- Sving/kipping for at snyde sig op.
- Kraftigt bøjet håndled – hold grebet neutralt og aktivt.
Skuldersikkerhed først
- Varm op: let cardio + skulderaktivering (band pull-aparts, rotator cuff-øvelser, scapular push-ups).
- Start med assisterede dips med elastik eller maskine, hvis du er ny.
- Kontrollér dybden – stop før smerte og arbejd gradvist dybere.
- Har du eksisterende skulderproblemer, så vælg mere skånsomme varianter (assisteret, neutral grebsbredde, kontrollerede ekscentriske reps).
Varianter af dips
- Parallel bar dips (standard): Balanceret fokus på triceps, bryst og forreste skulder.
- Bench dips: Hænder på bænk bag kroppen. Tricepsfokus, men kan belaste skuldrene mere pga. positionen – vær konservativ med dybden og hold skuldrene “nede”.
- Ring dips: Mere instabilitet og krav til skulderstabilitet. Avanceret – start med støtte/assistance, hold og negative reps.
- Assisterede dips med elastik: Placer en stærk træningselastik over stængerne og under knæ/fødder for støtte. Perfekt til dips for begyndere.
- Dips med vægt: Brug vægtbælte eller vægtvest for progression. Arbejd i lavere reps (5–8) med fuld kontrol.
- Negative/ekscentriske dips: Hop op i top-position, sænk langsomt 3–5 sek. Godt til at bygge styrke til dine første fulde reps.
- Isometriske holds: Hold bunden eller midtpositionen i 10–20 sekunder for ekstra kontrol og stabilitet.
Dips i forskellige træningsprogrammer
Integration i overkropstræning
- Push-dage: Brug dips som hovedpres efter opvarmning (før push-ups, skulderpres).
- Pull/Push-par: Supersæt dips med rows eller pull-ups for balanceret overkrop.
- Full-body: 1–2 sæt dips sammen med squat/hinge og en horisontal trækøvelse.
Sæt og reps
- Begyndere: 3–4 sæt x 3–6 assisterede reps. Alternativt 4–5 sæt x 3 ekscentriske (3–5 sek. ned). Pauser 60–90 sek.
- Øvede (kropsvægt): 3–5 sæt x 6–12 reps med 1–2 reps “i tanken”. Pauser 90 sek.–2 min.
- Styrke (dips med vægt): 4–5 sæt x 4–6 reps. Pauser 2–3 min.
Eksempel på træningsprogram med dips
- Opvarmning: 5 min. let cardio + skulderaktivering.
- Dips: 4 sæt x 6–8 (assistance/ekstra vægt efter niveau).
- Incline bænkpres eller push-ups: 3 sæt x 8–12.
- Pull-ups/lat pulldown: 3 sæt x 6–10.
- Face pulls eller band pull-aparts: 2–3 sæt x 12–15.
- Core: 2 sæt plank 30–45 sek.
Udstyr der hjælper dig med dips
- Dip stationer og stativer: Stabile stænger med god grebsdiameter. Power towers eller stativer er ideelle til hjemmetræning.
- Elastikker: Gør assisterede dips nemme at skalere. Vælg modstand efter behov og skru ned, når du bliver stærkere.
- Vægtbælte eller vægtvest: Til progression, når kropsvægt ikke længere udfordrer.
- Træningshandsker/grebsudstyr eller kalk: For bedre greb og komfort.
- Gymnastic rings: Til avanceret stabilitets- og styrketræning, når grundteknikken sidder.
Hos Intersport finder du et bredt udvalg af funktionelt træningsudstyr, som gør din dips øvelse mere sikker, komfortabel og effektiv – fra elastikker til stativer og handsker.
Ofte stillede spørgsmål om dips
Kan alle træne dips?
Ja – med den rigtige skalering. Start med assisterede dips, ekscentriske reps eller bench dips. Prioritér skulderkontrol og gradvis progression.
Hvad gør jeg, hvis mine skuldre gør ondt?
- Tjek teknikken: skuldrer nede/tilbage, kontrolleret dybde.
- Reducer bevægelsesudslaget og brug elastik-assistance.
- Skift midlertidigt til smal bænkpres eller push-ups, og genintroducér dips gradvist.
Hvordan øger jeg mit antal dips?
- Træn 2 gange om ugen med variation (assisterede, kropsvægt, ekscentriske).
- Brug “grease the groove”: flere små sæt i løbet af ugen uden at gå til udmattelse.
- Når 10–12 rene reps er let, tilføj let vægt for at bygge styrkereserve.
Hvor dybt skal jeg gå i dips?
Som tommelfingerregel til overarm cirka parallelt med gulvet. Dybden skal være smertefri og med fuld skulderkontrol.
Er dips bedst til triceps eller bryst?
Begge. Mere oprejst torso og albuer tættere ind = tricepsfokus. Lidt mere foroverlæning og kontrolleret dybde = mere bryst.
Kan jeg lave dips træning uden udstyr?
Ja, bench dips på en stabil bænk/stol kan fungere, men vær opmærksom på skuldrene. Kombinér med smalle push-ups og ekscentriske variationer, indtil du har adgang til en dip station.
Kom godt i gang med dips
Dips er en enkel, effektiv og skalerbar øvelse, der kan løfte din overkropsstyrke markant – uanset om målet er flere kontrollerede reps, større triceps eller et stærkt bryst. Start med korrekt teknik, vælg den rette variant til dit niveau, og byg roligt op med intelligente sæt, reps og tempo.
Vil du gøre det endnu nemmere at træne sikkert og progressivt? Udforsk træningselastikker, dip stativer, vægtbælter og andet funktionelt udstyr i Intersports træningsunivers. Få inspiration til dine næste træningspas og find det udstyr, der passer til dig her: intersport.dk/collections/traening.
