Guide: “Skjult” træning på arbejdspladsen

Et problem, som mange støder på, når de gerne vil træne, er, at de simpelthen ikke har det tidsmæssige overskud. Der er job, der skal passes, der er børn, som skal hentes, og der er aftensmad, der skal laves.

Det er forståeligt, hvis det kan være svært at presse en times træning ind i det program. Derfor giver vi dig her gode råd til, hvordan du kan bruge din arbejdsplads som træningscenter – uden at det går ud over dit arbejde.

1. Tag cyklen på arbejde

Det første og mest åbenlyse råd er at tage cyklen på arbejde. Du sparer benzin, du hjælper miljøet, og du kommer i god form. Det tager ekstra tid at cykle, og du risikerer at møde op en smule svedig. Men det er det værd, fordi det gør en kæmpe forskel for din kondition, hvis du 5 dage om ugen cykler en solid rute. Bor du inden for 10 kilometer fra dit arbejde, er cyklen bestemt en mulighed, du bør overveje.

En rask cykeltur kan gøre dig bedre til dit arbejde
Faktisk kan den gode form være med til at booste din præstation på arbejdspladsen, da en forbedret kondition leder til forbedret koncentrationsevne. Hvis du tager cyklen, vil du være i stand til at fokusere på en konkret opgave i længere tid ad gangen. Og hvis du klarer dig godt på arbejdspladsen, opnår du et større mentalt overskud, som du også tager med hjem til familien.

Selvom du selvfølgelig bruger energi, når du cykler, så får du faktisk også energi af at motionere. Når du cykler 5 dage om ugen, vil du langsomt forbedre din grundform. Og det betyder, at du får en stærkere krop, så selv de små ting i hverdagen, der før føltes hårde, vil føles som ingenting.

Derfor skal tage du cyklen på arbejdet:
● Godt for miljøet og pengepungen
● Større mentalt overskud og forbedret koncentrationsevne
● Bedre grundform og mere energi i dagligdagen

2. Udnyt din tid ved skrivebordet med wall-sits

Denne øvelse kræver, at du har et fleksibelt skrivebord, som kan rykkes rundt på og justeres i højden. Men hvis du har et sådant skrivebord, er der faktisk rigtig mange muligheder for øvelser, som du kan lave på dit kontor. Det er øvelser, som du kan lave diskret og uden at tiltrække dig for meget opmærksomhed.

Det eneste, du skal bruge til wall-sits er en væg
Wall-sits styrker dine sædemuskler og lår, og øvelsen kræver blot, at du har en væg til rådighed. Derfor er det ideelt, hvis du har mulighed for at rykke dit bord så tæt på væggen som muligt, så du kan sidde i normal skrivebordsafstand, mens du udfører dit wall-sit. Din position under et wall-sit vil nemlig minde meget om den position, du indtager, når du sidder på din kontorstol.

Sådan gør du:
Hold ryggen ret op ad væggen, og gå ned i knæene, så det ligner, at du sidder på en fiktiv stol. Sørg for, at du presser ryggen godt ind mod væggen. Sid i denne position så lang tid som muligt.

Man kan ikke tage et wall-sit i ret lang tid ad gangen, og du skal derfor helst have en stol klar, som du kan skubbe ind, når du vil holde pause og udføre dit arbejde fra din kontorstol igen. Gør det et par gange i timen, og så vil du på ingen tid styrke din underkrop enormt.

Derfor skal du lave wall-sits på jobbet:
● Styrkelse af lår og sædemuskler
● Diskret
● Kræver fleksibelt bord og væg tæt på

3. Squats er idéelle på kontoret

En anden populær øvelse, som du kan udføre med et fleksibelt skrivebord, er squats. Dette kræver et hævesænkebord, men en god arbejdsplads med fokus på ergonomi vil altid have dette til rådighed for dig.

Sørg for at udføre dine squats korrekt
Squats kræver, at din udgangsposition er oprejst, da man udfører squats ved at gå ned i knæene og op igen. Det er meget vigtigt, at du til denne øvelse også har ret ryg, og den skal du bevare, mens du går ned i knæene.

Sådan gør du:
Der skal være cirka en hofteafstand mellem dine ben, når du går ned. Dine fødder skal pege lige frem. Gå ned med bagenden, indtil du har en ret vinkel på, og gå så op igen. Udfør den excentriske fase så langsomt muligt, da du henter rigtig meget værdi her. Tag 10 squats i træk, og fortsæt så ellers dit normale arbejde. Det tager ikke mere end 15-30 sekunder.

Dette er også en relativt diskret øvelse, omend du kommer lidt mere i bevægelse og nok vil få folk til at kigge lidt mere. Men squats er en fantastisk core-øvelse, som går ind og styrker hele nederste del af din krop samt den nedre del af din ryg.

Derfor skal du lave squats på arbejdet:
● Styrkelse af lår, sædemuskler og nedre ryg
● Relativt diskret og hurtigt overstået
● Kræver hævesænkebord med plads til knæene

4. Træn triceps på gelænderet

Er der en tilpas smal trappe på kontoret med gelænder på hver side? Så har du et perfekt redskab til triceps-øvelser. Øvelser på kontoret kommer ofte til at fokusere meget på ben og kondition, da man ved træning af arme og bryst ofte skal ud i nogle knapt så diskrete positioner, der forstyrrer kollegaer og tiltrækker unødvendig opmærksomhed.

Men når du nu har cyklet på arbejde og træner dine ben godt på din kontorplads, så fortjener dine ben også en pause. Du kan tage elevatoren, men du kan også tage trappen med gelænderet og bruge dine overarme til at komme ned.

Sådan bruger du gelænderet til at træne tricpes
En meget simpel metode er, at du skal forestille dig, at du går på krykker. Brug armene til at sætte af, og skub dig fremad med brug af din triceps i stedet for lårmuskler. Jo mere tid du bruger på hvert armtag, jo mere træner du dine arme. Langsom udførelse af øvelser giver altid bedre resultater i sidste ende.

Hvis du ikke orker trappen, kan du i stedet bruge elevatoren til at tage eksempelvis armbøjninger eller mavebøjninger i enerum. Du vil typisk have tid nok til at udføre 10-12 stykker, hvilket er et gennemsnitligt set.

Derfor skal du bruge trappen på arbejdet:
● Styrkelse af triceps og bryst
● Diskret, hvis ikke andre skal bruge trappen
● Kræver trappe med gelænder

4. Udstrækning af hele din krop

Vi har en tendens til at sidde meget stille i de samme positioner dag ud og dag ind, når vi går på arbejde. Det kan i sidste ende have store negative følger for vores dagligdagspositur og generelle sundhed.

Udstrækning af kroppen er derfor essentielt for at komme ud i positioner, hvor vi bruger muskler og led, som vi normalt ikke bruger, når vi arbejder. Du behøver ikke at bruge noget særligt udstyr for at strække dig godt ud, og derfor er det ganske nemt at bruge 3-5 minutter på at komme alle muskler og led godt igennem.

Når du strækker ud, skal det kunne mærkes
Grundreglen er, at du skal kunne mærke, at det strækker. Hvis du ikke kan mærke, at det strækker, gør du det ikke hårdt nok, og så kan det være ligegyldigt. Du bør komme forbi nakke, skuldre, arme, fingre, håndled, bryst, ryg, mave, lår, lægge, ankler, fødder og tæer.

Særligt udstræk af nakke, fingre og håndled kan være vigtigt, da disse bevares meget i samme position hele dagen igennem. Udstræk handler i høj grad om at forebygge skader på lang sigt.

Derfor er det vigtigt at huske at strække ud:
● Forebyggelse af varige mén
● Relativt diskret
● Kræver intet udstyr