Træn dig klar til skiferien

Hopper du direkte fra skrivebordet og ud på pisterne? Uden træning op til skiferien kan du risikere at få både skader og en aflyst drømmeferie. Få her fitness- og skiinstruktør Søren Johansens bedste råd til træne dig stærk, så du kan spænde skistøvlerne på og suse af sted i sneen.
Tekst: Johan Lyngholm-Bjerge
Foto: Istock

Kridhvid puddersne mellem skiene, en strålende sol, der banker fra en azurblå himmel, og frisklavede pandekager med dampende kakao. Det er nemt at blive forført af tankerne om den forestående skiferie med den friske bjergluft i kinderne og de charmerende hytter med kortspil og rødvin.

Skisæsonen banker så småt på døren, og selv om de fleste af os først pakker skistøvlerne om nogle måneder, gør du klogt i allerede nu at forberede kroppen på de strabadser, der venter ned ad pisterne. En stærkere krop kan nemlig mindske risikoen for de frygtede skiskader, der hvert år rammer danskerne på de europæiske pister. Ifølge forsikringsselskabet Alka ender omkring 5.000 danskere hvert år på skadestuen med en skiskade. Primært er der tale om knæskader og knoglebrud.

”Generelt kan man sige, at jo stærkere og i bedre form du er, jo mindre er risikoen for, at du får en slem skade,” siger fitness- og skiinstruktør Søren Johansen. Han er selv en habil skiløber og har i mange år været instruktør på fitnesshold, der er målrettet ski-entusiaster.

”Når du er i god fysisk form, har du et større overskud, og det øger din reaktionsevne, hvis du er på vej ud i en farlig situation. Det giver dig en større styrke til at rette kroppen op, hvis du ryger ud i en yderposition. Derfor er det vigtigt at træne sig op inden skiferien,” uddyber Søren Johansen.

Start træningen i god tid

Mulighederne for træning er mange. Det kan gøres hjemme i stuen, ude i haven eller i fitnesscenteret. Og det er bare med at komme i gang. For selv om der måske er flere måneder til, at du spænder skistøvlerne og hopper op på carvingskiene, så er det en god idé at snøre løbeskoene allerede i efteråret.

”Desværre er der alt for mange danskere, der går direkte fra en inaktiv tilværelse på et kontor til en aktiv ferieform på pisterne. Det er kroppen ikke særlig godt gearet til, og det øger risikoen for skader. Man bør starte træningen minimum to-tre måneder før, man skal af sted. Det tager minimum otte uger at få en større muskelmasse og opbygge en god kondition, lyder det fra Søren Johansen, der dog opfordrer til, at man starter træningen endnu tidligere.

Med hastigheder på mellem 50 og 100 km/t ned ad pisterne kan du aldrig træne dig ud af risikoen for, at du oplever uheld. Til gengæld kan en stærk krop være med til at mindske omfanget af en eventuel skade. Som oftest står korsbåndet og ledbåndene for skud, og derfor er det vigtigt at træne muskulaturen i de områder. ”Hvis man er så uheldig, at et korsbånd ryger, så betyder det meget, hvordan muskulaturen omkring er. Jo stærkere muskulaturen er omkring korsbånd og ledbånd, jo større er chancen for, at man ikke kommer helt så galt af sted,” siger Søren Johansen.

Den vigtige balancetræning

Ifølge fitnessinstruktøren handler det helt overordnet om, at du styrker dig på tre områder. Kondition, styrke og balance.

”Mange ski-destinationer ligger i over 1.000 meters højde, og det gør luften tyndere. Jo højere man kommer op, jo tyndere er luften. Når vi ikke optager nok ilt, syrer vores muskler til, så det er direkte målbart, at vi får mindre mælkesyre og kan klare mere fysisk aktivitet, hvis vi har en god kondition,” forklarer Søren Johansen. Styrketræningen handler – ud over at forebygge skader – om, at du bliver bedre rustet til at bevæge din krop op og ned i de klassiske bevægelser på skiene. Og så er det en god investering, når du skal bruge armene til at stave dig igennem sneen dag efter dag.

Endelig er der balanceevnen, som man ikke bør undervurdere, mener Søren Johansen. ”Balancen er jo nok den, der bliver mest udfordret på en skiferie. Når man kører ned ad et bjerg, arbejder man med tyngdekraften og bevæger kroppen både horisontalt og vertikalt. Man skal tilpasse både hastigheden og hældningen, og det kræver en god balance og en stor reaktionsevne.”

Snup et karbad på skituren

Når du endelig er kommet af sted på skiferien og suser ned ad pisterne fra morgen til aften, er der sjældent meget energi tilbage, når du får støvlerne af. Det gør heldigvis ikke så meget, for ifølge Søren Johansen giver det ikke meget mening at fokusere på fysiske øvelser under skiferien. For selv om udstrækning af en øm krop umiddelbart kan virke som en god idé, så vinder du ikke nødvendigvis meget på det. ”Hvis du har ømme muskler, så hjælper udstrækning ikke meget på ømheden dagen efter. Så er det vigtigere at restituere.”

Derfor kan det faktisk være en bedre idé med en tur i et varmt karbad eller i en spa i de wellnesscentre, man ofte finder på skisportsstederne. Gerne efterfulgt af en tur under den kolde bruser. ”Når man veksler mellem varmebad og kulde, øger man blodgennemstrømningen i musklerne. Det hjælper på muskelømheden og restitutionsevnen,” forklarer Søren Johansen. Men inden både varmebad, puddersne og afterskiing venter det hårde arbejde. Hvad enten det er hjemme, i fitnesscenteret eller på særlige skihold. Som Søren Johansen afslutningsvis bemærker: ”Det er ikke sikkert, du bliver en bedre skiløber af at være i god fysisk form, men det bør i hvert fald blive en sjovere skiferie, fordi du har mere overskud.”

vidste du.....
…. at mere end 30 procent af alle skiskader blandt danskere relaterer sig til knæleddet? De andre hyppige skiskader er skinnebensbrud, brækket eller forstuvet ankel eller fod. Dernæst er det skade på skulderled, kraveben eller overarm.

Kilde: SOS International

Øvelser, der styrker dig inden skiferien

Nem, Mellem, Øvet og Ekspert

Mange fitnesscentre starter i løbet af efteråret og vinteren særlige skihold op med fokus på kondition, styrke og balance. Det gælder blandt andre Fitness World. Men det er også muligt at træne sig op hjemme i stuen. Med inspiration fra fitness- og skiinstruktør Søren Johansen får du her tre øvelser målrettet forskellige niveauer og ydre rammer.

Niveau: Nemt
Kan trænes: Hjemme i stuen

1. Små hop på stedet. Sørg for at få pulsen op ved at hoppe på stedet i intervaller af 1 minut. Gerne minimum 3 minutter.
2. Mavebøjning på stor træningsbold. Læn dig tilbage på en blød træningsbold – en såkaldt Swiss Ball – og hold benene på jorden. Hold balancen, mens du laver 3 x 20 mavebøjninger.
3. Dips på stol. Placér hænderne på en stol, og hold din egen kropsvægt. Bøj derefter armene op og ned, så du hæver og sænker kroppen. Det styrker blandt andet triceps, der bruges til at stave sig frem i sneen.

Niveau: Medium
Kan trænes: Udendørs

1. Løb. Snør løbeskoene og løb en tur på 15-20 minutter. Sørg for at presse dig selv, så du bliver forpustet. Det forbedrer konditionen. Supplér gerne med trappetræning. Cirka 40-50 trin 3-5 gange.
2. Armbøjninger. Klassisk styrketræning, hvor du bruger din egen kropsvægt. 10-15 armbøjninger x 3.
3. Gå på line. Styrk balancen ved at få på line. Eksempelvis på en kantsten eller en træstamme.

Niveau: Øvet
Kan trænes: I fitness

1. TRX (Total body Resistance Exercise) lunges. TRX er en populær træningstrend, hvor man anvender stropper og bruger sin egen kropsvægt som modstand. Tag fat i rebene, og træd frem og helt ned i knæ med skiftevis højre og venstre ben. 3 x 20 gentagelser.
2. BOSU-skulderpres. BOSU er en stabil halvkugleformet luftpude. Stil dig på den, og hold balancen, mens du løfter håndvægte fra skulderen og op i strakt arm.
3. Pistol squat. Stil dig på et ben, mens det andet strækkes ud i vandret position. Stræk begge arme ud i samme retning som det strakte ben, mens du bevæger dig op og ned på det ben, du står på. 8-12 gentagelser x 3.

Niveau: Ekspert
Kan trænes: Til crossfit

1. Stiff deadlift one leg. Stå på et ben med en håndvægt eller vægtstang i hænderne. Hold benet strakt, mens du læner dig frem og lader vægten nå gulvet, inden du retter dig op. 4-5 gentagelser af 8-12 gange.
2. Battle ropes. Stil dig med let spredte ben og battle ropes i hænderne. Sving dem op og ned, så du skaber bølger. Gør det intensivt 1 minut ad gangen. 4-5 gentagelser.
3. Roll-out med hjul. Sid på knæ med begge hænder på håndvægten. Sørg for, at låsene er løsnet eller fjernet, så vægtskiverne kan rulle. Skyd ryg, og rul langsomt frem, mens du hele tiden bevarer spændingen i mavemusklerne. Rul derefter tilbage ved at spænde ekstra meget i mavemusklerne. 4-5 gentagelser af 15-20 gange.