Hvordan skal du træne med puls-zoner?

Hvis du er seriøs omkring dine målsætninger og løb, så er pulstræning blandt de bedste remedier til at opnå dem. Det involverer aktiv måling af dit intensitetsniveau, normalt ved hjælp af en pulsmåler. Med en præcis forståelse for intensitetsfaktoren, kan du skræddersy dit træningsprogram alt efter hvad dit behov er – om det er at få bedre udholdenhed, forbedre hastigheden eller forbrænde fedtet.

Hvad er puls-zoner?

For at måle intensitet – eller hvor hurtigt dit hjerte slår under træning, skal du kende til et par ting. Først skal du finde din makspuls – det højeste tal af hjerteslag pr. minut, dit hjerte kan klare. Standardberegningen ser således ud: 220 minus din alder. Som det næste skal du lære de forskellige puls-zoner at kende. Tænk på det som et kontinuum der går fra let til moderat, til maksimal. Generelt er ens puls ved moderat træning 50-70% ud af maksimumpulsen, hvor f.eks. en 65-70% af maksimumpulsen går mere over i fedtforbrænding.

Vælg din pulszone

Mange løbere vil træne med en puls på de 60-70% ad makspulsen ret ofte, Løb i denne zone føles umiddelbar let, men bidrager stadig til forbedring af udholdenheden, den er også kaldet for genoprettelses-zonen. Hvis du træner op til et maraton, skal du gerne op i 70-80% zonen oftere. Tempoet er hurtigere, men stadig stabilt. Denne pulszone er fremragende til kardiotræning. For hurtigtræning eller intervalløb, forsøg der at ramme omkring 80% eller mere af din makspuls. Dette er en zone hvor indsatsen er høj – det bliver svært at opretholde en samtale.

Beregn din ønskede puls

For at bestemme din ønskede puls, kan du enten bruge en formel baseret på din alder, eller en formel baseret på din hvilepuls. For de mest specifikke og individualiserede oplysninger, så besøg en personlig træner. Her er et eksempel for en 35-årig der ønsker at træne i 60% zonen. Udregningen kan se således ud:

220 - 35 = 185 (makspuls)
185 x 0,6 = 111 (hjerteslag pr. minut, for træning med 60% af din maksimale puls)

Husk at faktorer som vejret, medicin og stress vil påvirke din puls.

En mere effektiv løbebaseret træning

Pulsmåling vil hjælpe dig med at finde zonerne der bringer dig de bedste resultater. Du vil være mere sikker på at du ikke overtræner og derved reducere chancen for skader, eller løber ineffektivt. Husk at opbygge intensiteten langsomt når du er begynder. Vigtigst af alt, varier intensiteten af din træning, så du har et mix af hårdere og lettere træningsdage i løbet af ugen.