Hvad er intervalløb, og hvorfor er det så godt for dig?

Intervalløb er løb ved høj intensitet, hvor man forsøger at forbedre kroppens evne til at optage og transportere ilt. Vi vil gerne styrke vores iltoptagelseshastighed, da den har direkte indvirkning på vores kondition, som fortæller noget om, hvor god form vi er i.

Kort sagt: Hvis du vil i god form, skal du forbedre din iltoptagelseshastighed. Og det gør du gennem intervalløb, hvor du presser kroppens organer og muskler til at arbejde hårdere og mere effektivt.

Vi kommer i dette indlæg ind på, om intervalløb er relevant for dig, hvordan du kan strukturere din intervaltræning, og hvilken indflydelse intervaltræning helt præcist har på kroppen.

Hvem bør bruge intervalløb?

Intervaltræning er et særligt vigtigt element for løbere og cykelryttere, der vil klare længere distancer. Jo mere ilt du kan få i lungerne under løb, jo mere kan du udholde, før trætheden melder sig.

Dette er på trods af, at langdistanceløbere ikke benytter sig af intervalløb under deres konkurrencer, men i stedet forsøger at holde et fast og relativt højt tempo hele vejen igennem.

Intervalløb er både for professionelle og amatører
Professionelle løbere og cykelryttere bruger intervalløb som et redskab til at kunne øge iltoptagelsen, da den ikke udvides ved en gennemsnitlig træningsintensitet. Kapaciteten udvides kun, når man presser sig selv og løber omkring sin grænse. Det gælder derfor om at presse sig selv til det yderste, hver gang man træner intervalløb.

Det er altid godt at være i god form, og vi anbefaler derfor, uanset om du løber eller cykler længere distancer eller ej, at inkludere intervalløb i din træning. Det skader aldrig, omend det bestemt har større indflydelse på løb og cykling end på eksempelvis styrketræning.

Hvordan bør man strukturere sin intervaltræning?

For at gøre begrebet intervalløb mere håndgribeligt, skal du have en forståelse for maksimal puls og hvilepuls. Det er også nødvendigt, når du vil designe dit eget intervalprogram.

Den mere videnskabelige version af “at presse sig selv” er nemlig at komme så tæt på sin makspuls som muligt – og i så lang tid som muligt.

Makspulsen varierer fra person til person, og en atletisk ung person vil have en højere makspuls end en ældre ikke-atletisk person. En ung mand i tyverne kan typisk opnå en puls på omkring 190-195 for at give en reference.

Når du har fundet din makspuls baseret på alder og køn, ved du, hvor meget du cirka skal præstere for at udføre intervalløb. Til slut under intervallet skal din puls være 10-15 pulsslag fra din makspuls, hvilket betyder, at du har givet næsten så meget af dig selv som muligt.

Der er 2 måder at udføre intervalløb på:
1.Korte intervaller og korte pauser
2.Lange intervaller og lange pauser

Eksempler på korte intervaller og korte pauser:
● 10 x 1 minut + 30 sekunders pause
● 30 x 30 sekunder + 20 sekunders pause

Lange intervaller og lange pauser
● 7 x 2 minutter + 1,5 minutters pause
● 3 x 3 minutter + 2,5 minutters pause

Eksempler på korte intervaller og korte pauser:
Du bør udføre intervalløb to gange om ugen, hvis du arbejder på at komme i rigtig god form. Det er vigtigt at holde pauserne for optimal effekt. Hvis du træner intervalløb to gange om ugen, vil du i løbet af ganske få uger øge din udholdenhed i løb, og din hvilepuls vil også blive lavere.

En lav hvilepuls er tegn på god form. Du skal altid måle din hvilepuls, når du er helt afslappet og på ingen måde har gang i kroppen. Hvis din hvilepuls her er på omkring 40-50, er du i god form. Professionelle atleter inden for løb og cykling kan få deres hvilepuls helt ned på cirka 30 til sammenligning.

Du måler din hvilepuls, og puls generelt, ved at tælle antallet af pulsslag per minut. Du kan gøre det lidt hurtigere ved at måle i 15 sekunder og så gange antallet med 4.

Hvordan påvirker intervaltræning kroppen?

Når du udfører intervaltræning, sættes en række processer i gang i kroppen, fordi kroppen skal vænne sig til, at du vil løbe ved det høje tempo. Kroppen er indrettet fantastisk på den måde, at den tilpasser sig til de aktiviteter, vi udfører. Det virker dog desværre også med omvendt fortegn.

Hvis vi f.eks. bruger mange timer foran en skærm, trænes øjnene i at fokusere tæt på, mens vi mister vores evne til at se langt.

Det er aldrig dårligt at komme i bedre form
Der er som udgangspunkt ingen umiddelbare og direkte negative konsekvenser af at komme i god form. God form følger tit en sundere livsstil, og du vil gennemsnitligt leve længere, hvis du holder din krop i topform.

Træner du på eliteniveau, kan du dog risikere senere i livet at døje med gigt og andre led problemer, da løb og konditionstræning tager meget på disse områder.

Hvad sker der helt præcist i kroppen, når du dyrker intervalløb?

Step 1: Lungerne
Når du kommer i god form, vil du være i stand til at transportere mere ilt fra lungerne via et styrket væv og åndedrætsmuskulatur.
Hvis du vil hjælpe dig selv endnu bedre på vej, kan du lave vejrtrækningsøvelser, som kan øge lungekapaciteten.

Step 2: Mere blod i årerne
Med intervaltræning og god form vil du have mere blod i årerne. Det betyder, at du kan transportere mere ilt fra lungerne til musklerne. Jo mere blod, jo mere ilt er der også plads til, da ilten transporteres via blodet.

Step 3: Hjertet
God træning styrker dit hjerte. Det betyder, at en veltrænet person skal bruge færre slag på at pumpe den samme mængde blod ud som en person, der ikke er trænet. Det er også grunden til, at hvilepulsen falder. I god form har vi nemlig ikke behov for, at hjertet laver lige så mange pulseringer, da større blodmængder i et færre antal pulseringer er nok.

Step 4: Musklerne
Processerne, der omsætter ilt til energi, forbedres i musklerne, når du er i god form. Når du samtidig får sendt mere ilt til musklerne via stærkere pulseringer, øges dit energiniveau markant.

Step 5: Forbedret koordineringsevne
Jo hurtigere du løber, jo sværere er det for kroppen rent teknisk. Du kan sikkert godt genkende, at det kan være svært at styre motorikken helt, når man virkelig sprinter igennem.

Når du har løbet intervalløb et par gange, vil musklerne automatisk være bedre i stand til at samarbejde, så du rent teknisk kan løbe på den mest effektive måde. Denne evne gør, at du i sidste ende også kan øge din udholdenhed, selvom den ikke direkte er forbundet til ilt og energi.