Derfor skal du lave udstrækning før og efter træning

Om du er atlet eller blot vil holde formen og sundheden ved lige, søger du altid måder at forbedre din præstation på. I den anledning er der en række fordele forbundet ved udstrækning, som kan hjælpe dig til et højere præstationsniveau og samtidigt mindske chancen for eventuelle skader. Ikke alle udstrækningsøvelser har disse fordele, der hurtigt kan skabe forvirring omkring hvad du skal gøre før eller efter din træning. Denne artikel guider dig til om du skal strække ud før eller efter din træning og hvordan du gør det mest optimalt.

Fordelene ved udstrækning før og efter din træning

 Udstrækningsøvelser før en træning, hjælper med at reducere potentielle skader. Dine muskler kan blive ret stramme og anspændte, især om morgen. Når du træner de opstrammet muskler, er procentdelen større for at påtrænge sig en skade, men hvis du bearbejder musklerne med en omgang udstrækning før du skal træne, reducere du denne procentdel markant.

Det er ikke kun den energiforøgelse der kommer med kaffen, der gør den til et populært og billigt før-træningsdrik, der er også det faktum at kaffe igangsætter fedtforbrændingen, optimere dit fokus og din ydeevne, samt mindsker muskelsmerter. Kaffe er et godt alternativ til de højt ydende energidrikke, der er blevet yderst udbredt over de seneste år, med hensyn til at opnå bedre præstationsevne, i form af mere energi.

Der er også andre fordele forbundet med at strække ud regelmæssigt. Det kan f.eks. hjælpe dg til en bedre smidighed og rette op på eventuelle stillingsproblemer der kunne nage dig igennem dagen, som er hyppige ting der forårsages af stramme og opspændte muskler. Der findes et hav af træningsredskaber som kan hjælpe som tilbehør.

Hjælper udstrækning som restitution?

Selvom det at strække ud mindsker chancen for eventuelle skader, er der ikke meget bevis på at det direkte går ind og fremskynder din restitutionsproces og hjælper din krop til hurtigere at komme oven på efter din træning. En generel ting er, at udstrækning ikke gør meget for at lindrer ømme muskler. Hævelse og smerter i musklerne skyldes ofte belastninger, som en omgang udstrækning ikke gør nogen forskel på. Tværtimod mener nogle eksperter at udstrækning kun vil gøre hævelse og ømhed i musklerne værre. Ømme, trætte og belastede muskler skal bruge tid til at genopbygge sig igen.

Aktiv udstrækning vs. passiv udstrækning

De to mest udbredte former for udstrækning er aktiv og passiv, også kendt som dynamisk(aktiv) og statisk(passiv). Statisk udstrækning er den mere traditionelle form, der tit ses blandt ikke-professionelle sportsudøvere. Generelt inkludere denne form en stillestående position hvor du holder et stræk i op til 30 sekunder. Dette hjælper til at øge din fleksibilitet og gør dine muskler mindre anspændte, især god efter træningen.

Tests har vist, at statisk udstrækning ikke er de bedste øvelser at udøve før din træning, da den kan påvirke din præstationsevne. Det kan især være en dårlig ide hvis du er udøver af eksplosive aktiviteter. En undersøgelse viste at statisk udstrækning blandt en gruppe fodboldspillere før en spurt, gjorde tiden dårligere. Dog til langdistanceløb og lignende, har det ikke den store indflydelse med statisk udstrækning før igangsættelsen.

Det er her dynamisk udstrækning kommer ind I billedet. Disse typer af udstrækninger kan optimere din præstationsevne. Dynamisk udstrækning er en mere intens form, med henblik på at aktivere nøglemusklerne der vil blive brugt i din træning. Hvis du f.eks. er løber, så kunne ’walking lunges’ og hoftesving være en ide, da de får gang i alle de små og indre muskler der vil blive brugt. Dynamisk udstrækning er lidt i sig selv en mindre workout før din rigtige træning går i gang.

Kombineringen af dynamisk og statisk udstrækning giver det det bedste fra to verdner. Forskning har vist at kombinationen af både statisk og dynamisk udstrækning i samme opvarmning, kan forebygge/forhindre skader og samtidig øge din fleksibilitet og mobilitet. På plussiden er kombinationen af dynamisk og statisk udstrækning, ikke anset for at reducere din præstationsevne, tvært imod.

Hvornår skal der strækkes ud?

Viden om hvornår du skal strække, er omtrent lige så vigtigt som selve strækket. Forskning og tests har vist at udstrækning omkring 15 minutter før din aktivitet, reducere chancen for skader. Mens både statiske og dynamiske udstrækninger har deres fordele, er det eksperters generelle anbefaling at statisk udstrækning alene ikke er ideelt før træning. Men ved kombinationen af dynamisk og statisk udstrækninger har du den essentielle opskrift, ellers gem den statiske udstrækning til efter træning hvor det har bedre effekt.

For igen at reducere chancen for skader, er det bedre at strække varme muskler ud, end som hvis de er kolde. Igen kommer dynamiske udstrækninger ind i billedet, da de sørger for at varme musklerne op.

Udstrækning før din træning kan som sagt mindske chancen for eventuelle skader, plus de har en positiv effekt på din præstationsevne hvis du udfører dem korrekt. Så overordnet set har du de dynamiske udstrækninger til før træningen, som eventuelt kan kombineres med statiske. Hvor de statiske udstrækninger alene er til efter træningen, når musklerne er varme.