Sådan kommer du til at løbe 5 kilometer på 10 uger - løbeprogram uge for uge

Med det rette træningsprogram kan du bygge din krop op til at løbe fem kilometer uden problemer. Læs hvordan du gør her.

Fem kilometer. Selvom du er vant til at spurte efter bussen, er de berømte fem kilometer en distance, du bør have respekt for. Det er afgørende, at du langsomt bygger din krop op, hvis dit mål er at kunne gennemføre distancen.

Opbygningen behøver ikke være hård. Faktisk kan du klare det meste ved at gøre noget, som du formentlig allerede gør i din hverdag: at gå. Du skal bare gå længere og hurtigere, end du er vant til. Med det i tankerne skal dine første løbeture i virkeligheden være gang tilsat små doser af løb. Undervejs i træningsforløbet bygger du på, så en stadig større del af turen kommer til at bestå af løb. Det forklarer løbetræner Claus Hechmann fra Hechmann Sport, der har mange års erfaring i løbetræning.

»For nybegyndere sker der ofte det, at de kommer til at løbe for stærkt, og så bliver det en dårlig oplevelse. Deres muskler og led er ikke vant til belastningen fra at løbe, og derfor bliver de så ømme, at de på et tidspunkt overbeviser sig selv om, at løb ikke er noget dem. Det er synd, for løb kan give mange gode oplevelser,« forklarer Claus Hechmann og fortsætter:

»Man er nødt til at være realistisk om sit eget niveau, når man starter. Man skal først bygge sin udholdenhed op og få styrket sener, muskler og led, og det gør man bedst ved at gå, hvis man ikke er vant til at løbe.«

Det betyder ikke, at man skal promenere i et adstadigt tempo – tværtimod skal man helst gå rask til, så pulsen kommer op, og det er et vigtigt skridt på vejen mod at blive løber. Hvis du følger dette træningsprogram til at komme i form til fem km løb, gør du din krop en tjeneste – på den korte, men i lige så høj grad på den lange bane.

Træningsprogram - Løb 5 km på kun 10 uger

Uge 1

Gå tre ture af 30 minutters varighed fordelt jævnt over ugen med en dags pause mellem hvert træningspas. Start med at gå i moderat tempo, og mærk efter, hvordan benene har det efterfølgende. Hvis det fungerer for dig uden ømhed, sætter du tempoet i vejret og går rask til – gerne hvor du bruger armene aktivt.

Uge 2

Du fortsætter med at gå tre ture a 30 minutter med en dags pause indimellem. Prøv gerne at løbe langsomt et enkelt minut tre gange undervejs, men sæt tempoet ned, og gå, hvis det føles for hårdt.

Den sidste af dagene må du gerne teste dig selv undervejs for at finde ud af, hvor langt du kan komme på ti minutter. Hvis du ikke har en app på din telefon, der kan måle distancen for dig, kan du evt. finde en atletikbane, hvor hver runde er 400 meter lang. Prøv evt. at løbe undervejs, så pulsen kommer op og vejrtrækningen bliver mere anstrengt – husk dog at smide pauser ind, hvor du bare går og får vejret igen.

Til sidst på ti-minutters testen må du gerne være meget forpustet, men sørg for at gå fem-ti minutter bagefter i stedet for bare at stoppe helt op. Så undgår du at være alt for øm i benene dagen efter. Nu har du et udgangspunkt: Du ved, hvor langt du kan bevæge dig i løbet af ti minutter, hvad enten det er 1000 meter, 1500 meter eller måske endda mere.

Uge 3

Du har nu prøvet at presse dig selv og fundet ud af, at det kan være svært at ramme det rigtige niveau, hvis man ikke kender sine grænser. Testen var formentlig en hård omgang, men den skal ikke tage modet fra dig. Husk, at det her er udgangspunktet, som du bygger ovenpå.

Du skal igen ud på tre ture, men prøv at smide nogle flere løbeminutter ind undervejs. Denne gang to ture, hvor du går i 30 minutter, og så en lang tur på 45 minutter i weekenden. Undervejs på alle turene må du gerne løbe fem gange et minut med gode, lange pauser imellem.

Hvis du har mulighed for det, er det en god ide at gå i bakket terræn. Det er god styrketræning af muskler og led, og bakkerne er med til at få pulsen op, uden at du behøver gå særligt hurtigt. Om nødvendigt kan du gå op og ned ad den samme bakke i ti minutter, selvom det måske er lidt kedeligt.

Uge 4

Nu begynder du at kunne mærke effekten af gåturene, og du kan sætte mere fart på turene. Du bestemmer selv, om det skal være ved at gå hurtigt eller at jogge, altså løbe langsomt.

Start ugen med en rolig dag, hvor du bare går dine 30 minutter. Midt på ugen kan du løbe lidt mere, gerne fire gange to minutter eller otte gange et minut i løbet af en tur på 30-40 minutter. I weekenden kan du prøve at gå helt op til en time med nogle små joggesekvenser undervejs, gerne fem gange to minutter i roligt tempo. Hvis det bliver for hårdt at løbe, går du bare rask til i stedet.

Uge 5

Nu kan du mærke, at du er blevet stærkere i muskler og led, og at der skal mere belastning til, før du bliver forpustet. Du begynder at kunne løbe længere på dine gåture, men husk, at tempoet ikke er det afgørende, når du løber. Du er ved at bygge dig selv op til at kunne løbe fem kilometer – og ikke til at løbe om kap.

Start igen ugen med en rolig tur på 30 minutter. Mærk efter, og løb gerne tre gange tre minutter undervejs, hvis det føles rart. Ellers skruer du ned og går i stedet.

Midt på ugen sætter du flere løbeminutter på. Varm op ved at gå de første ti minutter. Herefter løber du helt roligt i fire minutter, går i fire minutter, løber igen langsomt i fire minutter, går i fire minutter og løber i fire minutter, inden du går det sidste stykke hjem igen, i alt lige omkring 40-45 minutter.

I weekenden skal du igen ud i en time. Smid nogle løbeperioder ind undervejs, fem-seks stykker på to-tre minutter, men løb ikke hurtigere og længere, end at det føles godt undervejs. Det skal ikke være et hårdt træningspas – det vigtigste er, at du bruger kroppen i 60 minutter.

Uge 6

Nu er du halvvejs i din træningsplan, og du vil uden tvivl mærke en stor forskel i din form i forhold til, da du gik i gang. I denne uge får du beviset, når du gentager ti-minutters testen.

Start med en rolig dag igen: 30 minutters rask gang, hvor du løber fem gange et minut undervejs. Meningen med dagens træning er at få gang i benene – du skal ikke ud at presse dig selv hårdt.

Det skal du til gengæld midt på ugen. Varm op med ti minutter i hurtig gang. Herefter gentager du testen fra uge 2: Måske kan du denne gang løbe alle ti minutter. Pas på med at lægge for hårdt ud. Vær ikke bange for at gå et minut eller to undervejs, og lad være med at presse dig selv så hårdt, at du er nødt til at stoppe helt op. Du bliver formentlig overrasket, når du finder ud af, hvor meget længere du kommer denne gang. Afslutningsvis går du ti rolige minutter og lader pulsen komme ned igen. Flot klaret!

Weekendens lange tur er stadig på en time. Prøv at løbe fire gange fem minutter undervejs. Resten af tiden går du i et tempo, så du når at blive frisk igen i pauserne. Det må ikke være for hårdt. Gå/løb gerne en anden tur, end du plejer – det er vigtigt at få nogle nye indtryk, så du ikke bliver træt af træningen.

Uge 7

Det bliver stadig nemmere for dig at løbe – måske kan du også mærke, at du har tabt et kilo eller to i løbet af de første seks uger? Det er ikke sikkert, men under alle omstændigheder har du fået styrket dine muskler, sener og led betragteligt, hvis du kommer fra en tilstand, hvor du slet ikke trænede udholdenhedstræning.

Start ugen med den rolige tur på 30 minutter, men løb gerne omkring halvdelen af tiden: fem minutters gang, fem minutters løb, fem minutters gang, fem minutters løb, fem minutters gang og fem minutters løb. Husk at løbe langsomt, for du skal stadig være frisk, når du er færdig – ellers må du gå noget mere og løbe mindre.

Midtugen byder igen på det hårdeste træningspas. Varm op med ti minutters gang, og prøv så at løbe to minutter, efterfulgt af to minutters gang – 10 gange. Hvis du løber med stort overskud, må du gerne prøve at løbe lidt hurtigere på et par af intervallerne – ellers holder du bare tempoet nede! Du må gerne være træt, når du kommer hjem, men du må ikke have smerter. Hvis du oplever at få ondt nogen steder, stopper du med at løbe og går i stedet.

I weekenden er det igen tid til en lang tur. Start med gå ti minutter. Herefter løber du i roligt tempo seks minutter, går de næste tre minutter, løber i otte minutter, går de næste fire og løber i 10 minutter, inden du roligt går hjem igen, i alt gerne lige omkring 60 minutter.

Uge 8

Læg roligt ud med 10 minutters gang. Herefter prøver du at løbe de næste 10 minutter i roligt tempo – hvis du har behov for det, går du et minut eller to undervejs. Herefter går du igen de sidste 10 minutter hjem.

Onsdag eller torsdag skal du igen prøve at løbe intervaller, men på en lidt anderledes måde. Start med at gå 10 minutter for at få varmet kroppen op – herefter løber du et minut, går et minut, løber to minutter, går et minut, løber tre minutter, går et minut, løber fire minutter, går et minut, løber fem minutter, går et minut, løber fire minutter, går et minut, løber tre minutter, går et minut, løber to minutter, går et minut, løber et minut og går hjem. Du må gerne komme helt ned i tempo i pauserne, men du må ikke løbe så hurtigt, at du har brug for at stå stille. Pas på ikke at løbe for hurtigt!

Weekendens lange tur handler igen om løbe i et lidt længere stræk. Gå i ti minutter, løb roligt i ti minutter, gå i fem minutter, løb i ti minutter, gå i fem minutter, løb i ti minutter, og gå hjem i ti minutter.

Uge 9

Din krop er nu ved at være vænnet til at løbe. Denne uge skal være let, og du skal helst føle et fysisk overskud.

Ugens første tur handler om at slappe af og restituere. Hvis du har lyst, går du samtlige 30 minutter – hvis du ikke kan lade være med at løbe, så gør det langsomt i to gange fem minutter undervejs. Det er vigtigt, at turen føles nem, og at du slapper godt af.

Onsdagens tur byder igen på intervaller, men det bliver de nemme af slagsen: ti minutters gang til opvarmning, fire minutters let løb, fire minutters gang, fire minutters let løb, fire minutters gang, fire minutters let løb og ti minutters gang.

I weekenden prøver du at løbe lidt længere, end du ellers har gjort: Ti minutters gang for at varme kroppen op, og så prøver du på at løbe 20 minutter i træk. Hvis det er for langt, bryder du turen op i to blokke af ti minutter, men prøv at nøjes med en kort pause på et minut, hvis det er nødvendigt. Ellers fortsætter du bare. Det vigtige er ikke, hvor hurtigt du løber, men at du prøver at løbe uafbrudt i tyve minutter. Hvis du er meget træt bagefter, går du bare lige hjem – ellers går du videre i 15-20 minutter.

Uge 10

Så er det nu, at du skal hæve gevinsten af al den træning, som du har sat i banken de sidste ni uger. Du har bygget langsomt og grundigt op og forberedt din krop på at skulle kunne løbe fem kilometer. Husk, at målet er at kunne løbe distancen – ikke at løbe hurtigt.

Begynd ugen med 30 rolige minutter. Start med gå, og slå over i roligt løb, hvis du føler dig frisk nok til det. Ellers går du bare hele turen i rask tempo.

Midtugens tur må ikke være hård – den er kun forberedelse til weekendens fem kilometer. Derfor starter du igen med at gå i ti minutter, løbe i frisk tempo i to minutter, gå i ti minutter og så løbe igen i to minutter, så pulsen kommer op og du bliver forpustet. Herefter går du stille og roligt hjem og glæder dig til at prøve kræfter med fem kilometer om et par dage.

Nu er det tid til at vise, hvad du kan: Husk på, at du sagtens kan gennemføre fem kilometer – det har du gjort mange gange i træning, hvor du har gået i et hastigt tempo. I denne weekend vil du prøve at løbe hele vejen, men du må ikke stille for store krav til dig selv, når det gælder tempoet. Og hvis du får brug for at gå undervejs, så er det også helt i orden. Det vigtige er, at du får en god oplevelse ud af det.

Husk under alle omstændigheder at varme godt op. Kroppen fungerer først optimalt, når den er varm. Det kan gøres ved at gå ti minutter eller skiftevis løbe og gå lidt, inden du starter på dine fem kilometer. Undgå at have spist for tæt på. Det stiller større krav til maven at løbe i fem kilometer end at gå, så pas på med at drikke og spise for meget indenfor de sidste par timer inden løbet.

For nogle er det vigtigt at stille op til et løb og mærke det fællesskab, der er omkring at løbe motionsløb – for andre kan de fem kilometer lige så godt foregå på en træningsrute, som du på forhånd har opmålt. Bare husk på, at du kun konkurrerer mod dig selv.

Undervejs skal du være opmærksom på ikke at lade dig rive for meget med. Det er nemt at komme til at lægge for hurtigt ud, men så bliver resten af turen meget hård. Det er bedre at løbe lidt langsommere i starten og kunne slutte af med overskud.

Efter løbet kan du give dig selv et stort klap på skulderen! Du gjorde det – fulgte et målrettet træningsforløb og realiserede dit mål om at løbe fem kilometer! Tillykke med præstationen! Nu kan du bygge videre derfra – eller holde din form på det niveau, alt efter hvad du har lyst til!

Generelle råd:

Sørg for at få din søvn! - Restitutionen er lige så vigtig som træningen. Din krop bygger op imellem træningspassene, og her er det vigtigt, at du giver den de bedst mulige vilkår ved at få sovet tilstrækkeligt.

Spis godt! - Tænk på, hvad du spiser og drikker! Der er ingen grund til at være religiøs og måle sin mad på vægten, men du kan med fordel spise lidt mere grønt og groft, end du måske ellers har gjort. Din krop vil takke dig for det. Og hold gerne igen med alkoholen, hvis du plejer at drikke. Husk på, at det er svært at træne med tømmermænd.

Op på hesten igen! - Hvis du misser et træningspas eller to, betyder det ikke, at du har ødelagt det hele. Du tager bare et skridt tilbage og gennemfører den foregående uge en gang til, inden du bygger videre på forløbet. Hvis du får ondt eller ligefrem bliver skadet undervejs, skal du skære ned på løbet og nøjes med at gå i stedet. Husk på, at det er en meget større belastning for kroppen at løbe end at gå, og at du hele tiden skal gå forsigtigt frem. Selvom din iltoptagelse måske hurtigt bliver bedre, har muskler og sener brug for langsomme fremskridt for at følge med i udviklingen.

Husk det rette løbeudstyr