Dette skal du drikke for at maksimere din præstationsevne

Menneskekroppen består af ca. 60% vand, og når du træner, kan du tabe rimelige mængder takket være det du sveder. Derfor kan det være yderst vigtigt og afgørende for din præstationsevne, at du får den rette mængde væske indenbords inden en solid træning, så du holder dig hydreret og optimal.

Når du holder dig korrekt hydreret, betyder det både at du sikrer at led og væv holder sig sundt, din kropstemperatur reguleres og nærringstofferne transporteres til de rette steder hvor der er mest brug for dem. Med andre ord, sørger du for at være korrekt hydreret, har du hvad der skal til for at tage det ekstra skridt og maksimere din præstationsevne.

Sådan skræddersyer du dit væskeindtag til dit træningsprogram

Kaffe er den originale form for pre-workout (før træningen). Længe før stimulerende kosttilskud og energidrikke, var kaffe den drik, som de træningsafhængige trak til. Dagen i dag byder på et hav af forskellige muligheder og tilsætninger omkring kaffen, men intet slår den simple sorte kop kaffe, uden fløde og sukker selvfølgelig.

Det er ikke kun den energiforøgelse der kommer med kaffen, der gør den til et populært og billigt før-træningsdrik, der er også det faktum at kaffe igangsætter fedtforbrændingen, optimere dit fokus og din ydeevne, samt mindsker muskelsmerter. Kaffe er et godt alternativ til de højt ydende energidrikke, der er blevet yderst udbredt over de seneste år, med hensyn til at opnå bedre præstationsevne, i form af mere energi.

Sportsdrikke er afgørende for de længere træningssessioner, fordi f.eks. efter at have trænet i over en time, skal du genopbygge dine elektrolytter-depoter, som du gør ved at indtage natrium og kulhydrater. Efter træningen er kirsebærsaft et fantastisk valg, da det har vist sig at fremskynde muskelgendannelsen, hvilket betyder du er i tip top stand når du igen vender tilbage til træningen. Kokosvand er også et super valg til dem der ikke er tilhængere af sportsdrikke på flasker, da disse bl.a. indeholder natrium, magnesium, calcium og fosfor.

For dem der har brug for en mere stabil og vedvarende periode med højt energiniveau, er der en lang række af pre-workout (før træningen) produkter, såsom proteinshakes der fungerer som benzin til din krop. Proteinshakes er nemme og hurtige, men du kan også lave din helt eget tilskud. Det første skridt at udpege din kilde for tørrede protein. Gode og hyppige muligheder for basen af dit proteinpulver kan inkludere ris, linser, havre eller quinoa. Hvis du ikke er med på vognen omkring rå korn, kan du riste dem. Det er vigtigt at du grundigt skyller dine rå korn på forhånd, da det fjerner overskydende stivelse, som kan medføre at din blanding bliver klæg.

Eksperter mener, ved at tilsætte en teske af koffeinpulver i din pre-workout mix, stimulerer du produktionen af neurotransmitteren beta-endorfin, smerte og træthed reduceres, og at beta-alanin som er en ikke-essentiel aminosyre, hjælper til med at øge niveauerne af carnosin i dine muskler, som visse undersøgelser har vist. Carnosin er et ’dipeptid’, der gør det muligt for kroppen at arbejde hårdere i en længere periode, samtidigt har det også vist sig at forhindre mælkesyre i at opbygge sig under længerevarende træningssessioner, der igen referere til reduceringen af træthed og øget præstationsevne.

Med disse vigtige ingredienser tilføjet, kan du begynde at tænke mere i smagsstoffer til dit pre-workout tilskud. Her er der utallige af muligheder, kun fantasien sætter grænser her, frugt for eksempel er et super valg, især hvis du ikke vil ofre smagen for nemheds skyld, i form af aromatiseret pulver tilsætning.

Nøglen til en succesful træning er VAND

Som fornævnt er det yderst vigtigt at være hydreret når du træner, for at kunne præstere optimalt og mere til. Eksperter anbefaler at drikke ca. 0,5 liter vand to til tre timer før træningen, 0,25 liter under opvarmningen eller ca. 20-30 minutter inden træningen begynder, efterfulgt af ca. 0,20 til 0,30 liter for hver 10-20 minutter du træner, og top det med yderligere ca. 0,25 liter vand inden for 30 minutter efter dit træningspas er slut.

Det lyder som en helt del vand? Det er det også, men som førnævnt, når du holder dig tilstrækkeligt hydreret opretholder du en god fysisk balance. Det anbefales at man gør det til en vane, at drikke før du tørster, for hvis du venter til du er tørstig, så er din krop allerede dehydreret, og derfra tager det ca. to timer fra du indtager væske, til din krops væskebalance påvirkes. Dette betyder ikke at du skal drikke flaske efter flaske, bare nogle små slurke ca. hver 10-15 minutter, burde være tilstrækkeligt for at du bliver hydreret. Det er vigtigt for kroppen at forblive hydreret så du sjældent føler tørst. Uanset hvilken sport du udøver, om det er professionelt eller for at holde dig sund, og hvilken motivation der driver dig til træningen, er det ideelt for din præstationsevne og dit velvære at du holder dig hydreret.