Det sker der med din krop, når du løber eller går – efter 15, 30 og 60 minutter

Du har nemmere ved at komme i form, hvis du starter med at gå i stedet for at løbe

Læsetid: 10 minutter

Menneskekroppen er skabt til at løbe. Vores relativt lange ben og forholdsmæssigt korte overkrop gør menneskets krop til en gennemført veldesignet enhed, der på grundlag af biologien, kemien og fysikkens love kan udrette fantastiske ting. Og løb er en af de vigtigste funktioner, kroppen har – hvad enten det drejer sig om at flygte fra en fare eller bare at komme hurtigere frem mod vores mål.

Men hvad sker der, når hjernen sender besked ud til musklerne om at sætte i gang og begynde at løbe? Hvad er det for nogle processer, der bliver aktiveret, og hvordan udvikler de sig undervejs under en løbetur? Og hvad er forskellen på nybegynderen og den trænede løbers oplevelse af at løbe?

Det forsøger vi at arbejde os ind i herunder, så snør løbeskoene, og tag med ind i en forhindringsbane af kemiske forbindelser. Bare rolig, vi skal nok vise vej.

Ved 0 minutter

Når du starter med at løbe, sætter du gang i nogle kemiske processer, som tilfører dine muskler energi.

Et stof, der hedder ATP (nej, ikke det lille beløb på lønsedlen, men derimod den kemiske forbindelse adenosintrifosfat), bliver spaltet, og vupti, så bliver der frigivet energi, så musklerne kan arbejde. For at skabe energi skal ATP hele tiden spaltes og genskabes igen, og det sker ved nedbrydning af de sukkerdepoter (glykogen), som findes i kroppen.

Det kan ske med og uden ilt, men kun kortvarigt uden. Du bliver forpustet og vil hurtigt danne så meget mælkesyre, at det bliver umuligt at fortsætte med at løbe.

Derfor er det vigtigt at holde tempoet så tilpas lavt, at man ikke kommer i 'iltgæld', men stadig har overskud til at tale, samtidig med at man løber. Når du har trænet i et stykke tid, stiger din iltoptagelse, og derfor får du enten mere overskud, eller du kan sætte tempoet op.

Der nedbrydes også fedt fra kroppens fedtvæv for at skabe energi, men i begyndelsen af løbeturen vil hovedparten af energien komme fra glykogendepoterne.

Efter 15 minutter

Efter 15 minutter er kroppen ved at være varmet op. Blodet løber rundt og fordeler ilten ud i alle cellerne, hvor mitokondrierne sørger for at bruge ilten og de glykogendepoter, som du har lagret i kroppen, og omdanne det til den energi, der er nødvendig for, at du overhovedet kan fortsætte med at bevæge kroppen. Din puls har formentlig nået et niveau, der hedder ‘steady state’. Hvis du er vant til at løbe, har du nu nået det tidspunkt, hvor det føles rart, og hvor du har fornemmelsen af, at du kan blive ved i al den tid, som du har tilovers. Alt afhængig af hvor hårdt du belaster kroppen, bruger du enten fedt eller glykogen som brændstof til at producere den nødvendige energi. Jo lavere intensitet, jo større er andelen af fedt i energiproduktionen, og jo længere kan du fortsætte med at løbe uden at tilføre ny energi. Men det betyder ikke, at du forbrænder mere fedt ved at løbe langsomt – du holder bare længere.

Hvis man starter med en helt utrænet krop, er man dog næppe i gang meget længere end det første kvarter.

Ved 30-60 minutter

Efter en halv times løb er der stadig energi tilbage i depoterne. Jo bedre form du er i, jo nemmere vil det føles at løbe i en halv time og fortsætte, forudsat at du ikke har løbet så hurtigt, at du er kommet i iltgæld og har dannet for meget mælkesyre. Hvis du løber konkurrence, er det altid en kunst at holde balancen, så du lige ligger lidt over tærsklen, hvor du danner mælkesyre, men ikke mere, end at du stadig kan holde det ud og fortsætte det høje tempo. Det gælder om at skubbe denne tærskel gennem træning, så du kan tåle et stadigt højere tempo uden at danne mælkesyre – og i øvrigt vænne dig til at løbe med et vist niveau af mælkesyre i kroppen. Men det vigtigste er stadig, ikke mindst hvis du er nybegynder, at træne udholdenheden – altså evnen til at blive ved i lang tid – og det gøres bedst gennem rolig træning.

Hvis du fortsætter en halv time mere og nærmer dig en time, kommer du tæt på at tømme kroppens glykogendepoter, medmindre du undervejs på turen har forsøgt at fylde dem op igen, eksempelvis med energibarer. Og her er der også grænser for, hvor meget energi kroppen kan nå at optage gennem det, du spiser eller drikker under turen. Derfor vil en større del af energitilførslen automatisk ske gennem fedtforbrænding, når du nærmer dig en times løb. Og hvis du bliver ved med at løbe, vil du på et tidspunkt nå dertil, hvor kroppens glykogendepoter er helt tømte, og du risikerer at gå sukkerkold og kun have fedtdepoterne tilbage. Men så længe du kun løber en time, er det ikke nødvendigt at fylde depoterne op undervejs.

Det er dog ikke ensbetydende med, at du taber dig mere ved at løbe i en zone, hvor du forbrænder mere fedt end glykogen. Hvis målet med din løbetræning er at gå ned i vægt, handler det om at forbrænde mere energi, end du indtager. Og det kan du gøre på mange måder – også ved at gå, hvis du ikke er vant til at løbe.

Hvis du har kæmpe overskud, kan du slutte af med en spurt. Men det kan stadig give mælkesyre, som du har brug for at få ud af benene igen, og derfor er det bedre at slutte af i et roligt joggetempo. Så har du formentlig mere friske ben, næste gang du trækker i løbeskoene for at komme ud på en ny tur.

Vælg de rigtige løbesko til din distance

Det kan være en kunst at vælge de rette løbesko til turen. Meget afhænger af din løbestil og hvor meget du ønsker at løbe. Nedenstående løbesko kan med fordel være det rigtige valg for dig. En god ide er at finde ens løbestil inden man køber løbesko. Det kan man gøre gratis i udvalgte butikker.