Styrketræning for padelspillere effektive øvelser og træningsprogram til bedre performance

Styrketræning udenfor banen: Effektive øvelser til padelspillere

 

Vil du bevæge dig hurtigere til nettet, slå hårdere uden at overbelaste skulderen og holde dig skadesfri gennem sæsonen? Målrettet styrketræning udenfor banen er din genvej. Med de rigtige styrkeøvelser til padelspillere kan du forbedre eksplosivitet, retningsskift og stabilitet – alt det, der afgør de tætte dueller. Her får du en praktisk guide til padel styrketræning, som du kan lave hjemme eller i træningscenteret.

 

Hvad vil du opnå med styrketræning udenfor banen?

 

- Forbedret ydeevne: Mere power i slag, bedre acceleration og bremseevne ved hurtige retningsskift.

- Forebyggelse af skader i skulder, knæ og ryg gennem stærke ben, stabil core og sund skuldermekanik.

- Øget udholdenhed og bevægelighed, så du holder tempoet hele kampen.

 

Grundprincipper i styrketræning for padelspillere

 

- Fuldkrops-træning 2-3 gange om ugen i 30-45 minutter giver størst udbytte for de fleste.

- Træn bevægelser, ikke kun muskler: squat/lunge, pres/row, rotation/anti-rotation, hop/land.

- Start hver session med 5-10 minutters dynamisk opvarmning og mobilitet for skulder, hofte, knæ og ankel.

- Progression: Øg gradvist belastning, antal gentagelser eller tempo. Sigt mod moderat indsats (RPE 7-8) på arbejdssæt.

- Kombinér klogt med spillet: Læg den tunge styrketræning på dage uden kamp og brug let mobilitet/aktivering før padel.

 

Nøgleområder for styrketræning

 

Ben og underkrop: Kraft, bremseevne og retningsskift

 

- Squats (kropsvægt eller goblet): Base for spring, acceleration og stabilitet.

- Walking lunges eller reverse lunges: En-bens kontrol, knæstabilitet og balance.

- Laterale lunges: Styrker sidebevægelser og hoftekontrol – essentielt i padel.

- Eksplosive hop (box jump, jump squat): Udvikler power – hold gentagelserne lave og kvaliteten høj.

 

Core og stabilitet: Overfør kraft og beskyt ryggen

 

- Planke-varianter: Stabil base til slag og bevægelse.

- Dead bug: Træner dyb kernekontrol og bækkenstabilitet.

- Russian twists eller medicinbold-rotationer: Kontrolleret rotation, som spejler slagbevægelser.

- Pallof press: Anti-rotation for at modstå vrid i spillet.

 

Overkrop og skulderstyrke: Slagkraft uden overbelastning

 

- Skulderpres (håndvægte/elastik): Styrker press og skulderstabilitet.

- Rows (enarms-row, elastik-row): Balancerer skulderbladene og beskytter cuff’en.

- Rotator cuff (ekstern rotation med elastik, face pulls): Nøglen til skulder-sundhed.

 

Balance og hurtige bevægelser: Agility og reaktion

 

- Step-ups med sidefokus: Efterligner ind/ud af position ved nettet.

- Agility-stige og side-shuffles: Træn fodarbejde, rytme og retningsskift.

- Reaktive kegle-drills: Skift retning på signal for at træne spilrealisme.

 

Eksempel på fuldkrops padel træningsprogram (30-45 min)

 

Opvarmning (5-10 min dynamisk mobilitet)

 

- Let hop eller sjip 1-2 min

- World’s Greatest Stretch x 4 pr. side

- Laterale lunges x 8 pr. side

- Band pull-aparts x 15 og skulder-cirkel med elastik x 10

- Hoftemobilitet (90/90) x 5 pr. side og ankelmobilitet x 10

 

Blok A – Underkrop og power

 

- Goblet squat 3 x 8-12 (60-90 sek pause)

- Reverse lunge 3 x 8 pr. ben (60-90 sek pause)

- Valgfrit: Jump squat 3 x 5-6 (fuld pause, fokus på eksplosivitet)

 

Blok B – Overkrop og core

 

- Enarms row (håndvægt/elastik) 3 x 10 pr. side

- Push-ups 3 x 8-12 (skaler med knæ eller hævede hænder)

- Pallof press 3 x 10-12 pr. side

 

Blok C – Skulder-sundhed og rotation

 

- Ekstern rotation med elastik 2-3 x 12-15

- Russian twists 2-3 x 12-16 (kontroller tempoet)

- Dead bug 2-3 x 6-8 pr. side

 

Afslutning – Balance og agility (3-6 min)

 

- Lateral step-ups 2 x 10 pr. side

- Agility-stige: in-out og side-shuffle 2 x 20 sek pr. drill

 

Sådan gør du (tekniske nøglepunkter)

 

- Goblet squat: Hold vægten tæt ind til brystet, brystet oppe, knæ følger tæer, fuld kontrol med, eksplosivt op.

- Enarms row: Hold neutral ryg, træk albuen bagud tæt på kroppen, klem skulderbladet ind mod rygsøjlen.

- Dead bug: Pres lænden let mod underlaget, bevæg modsatte arm/ben uden at miste kernespænding.

- Ekstern rotation: Albue ind mod siden, roter ud roligt og kontrolleret – små bevægelser, stor effekt.

 

Træning udenfor banen padel behøver ikke kræve meget udstyr. Styrketræning for padel spillere hjemme kan klares med en kettlebell, et elastikbånd og en træningsmåtte.

 

Avancerede tips og agility-circuits

 

Tabata-inspireret power og fodarbejde (4 min)

 

20 sek arbejde, 10 sek pause x 8 runder. Skift mellem:

- Medicinbold-slam eller eksplosive kast mod væg

- Side-shuffles gennem agility-stige eller mellem kegler

Mål: Høj intensitet, skarpe retningsskift, korte arbejdsperioder – perfekt agility træning til padel.

 

Reaktiv retningstræning (6-8 min)

 

- Placér 4 kegler i et kvadrat. En partner kalder retning (for/bag/venstre/højre) eller brug en timer-app.

- Sprint 3-4 meter, brems kontrolleret, tilbage til midten. 6-8 runder, 60-90 sek pause.

 

Progression og periodisering

 

- Skru op for belastning eller tempo hver 1-2 uge, eller tilføj et sæt.

- Hold 48 timer mellem tunge styrkepas og vigtige kampe.

- Varier fokus: 4-6 uger med styrkefokus, 2-3 uger med mere power/agility.

 

Forebyggelse og restitution

 

- Skulderpleje: 2-3 sæt cuff-øvelser (ekstern rotation/face pulls) efter træning for at forebygge overbelastning.

- Knækontrol: Hold knæ over tæer i lunges/squats; brug langsomme kontrollerede excentriske faser for bedre bremseevne.

- Ryg og hofte: Prioritér core-øvelser med anti-rotation (Pallof) og mobilitet (hofter/ankler).

- Foam rolling og let udspænding 5-10 min efter træning kan hjælpe restitutionen.

- Søvn og ernæring: 7-9 timers søvn og tilstrækkeligt protein vægter højt for fremgang.

 

Intersports anbefalinger: Udstyr der gør din træning lettere

 

Du kan lave et effektivt padel træningsprogram styrke med få, alsidige redskaber:

- Elastikbånd og minibands: Perfekt til opvarmning, skuldercuff og aktivering.

- Kettlebells og håndvægte: Til goblet squats, rows, pres og swings.

- Medicinbold: Til sikre, eksplosive rotationer og slams.

- Træningsmåtte og foam roller: Komfort og restitution.

- Agility-stige, kegler og sjippetov: Til fodarbejde og puls.

- Træningstøj og sko med god side-stabilitet: Understøtter hurtige retningsskift.

 

I Intersports univers finder du alt, hvad du behøver for at gøre styrketræning padelspillere både effektiv og enkel – uanset om du er nybegynder eller øvet.

 

Afslutning

Vil du løfte dit spil, så kombiner banetræningen med målrettet styrketræning udenfor banen. Start simpelt, vær konsekvent, og byg gradvist op. For flere guides, inspiration og udstyr til padel, kan du udforske vores padel-univers her: Se padel hos Intersport.