Pull ups guide sådan mestrer du pull ups teknik træningsprogram og udstyr
Pull ups – Den komplette guide til at mestre øvelsen og bygge styrke
Pull ups er en klassisk kropsvægtsøvelse, der bygger rå rygstyrke, greb og core – med minimalt udstyr. Uanset om du er nybegynder eller vil pudse teknikken af og tilføje vægt, får du her en komplet guide til pull ups: teknik, variationer, træningsprogrammer, skadeforebyggelse og udstyr, der kan støtte din progression.
Hvad er en pull-up?
En pull-up er en vertikal trækvævelse, hvor du hænger i en bar og trækker dig op, indtil hagen passerer stangen. Grebet bestemmer karakteren af øvelsen:
- Overhåndsgreb (pronation): klassisk pull up, bredt fokus på lats og øvre ryg.
- Underhåndsgreb (supination): ofte kaldet chin-ups – mere bicepsaktivitet, lidt lettere for de fleste.
- Neutralt greb (håndflader mod hinanden): skuldervenligt og balanceret belastning.
Primære og sekundære muskler
- Primære: Latissimus dorsi (lats), biceps brachii, brachialis, brachioradialis.
- Sekundære: Trapezius (midter/nedre), rhomboider, bageste skulder (rear delts), rotatorcuff, core og greb.
Pull ups i test og sport
Pull ups bruges ofte i fysiske tests (militær/politi), calisthenics og funktionel fitness. De er en stærk indikator for relativ styrke og kropskontrol.
Fordelene ved at træne pull-ups
- Muskelopbygning og styrke: Effektiv stimulus til ryg og arme, især når du mestrer fuldt bevægeudslag.
- Forbedret kropsholdning: Styrker rygmuskler, der modvirker foroverrunding og skaber bedre balance omkring skulderbladene.
- Grebsstyrke og core: Hængende position udfordrer underarme, hænder og kropsstabilitet.
- Minimalt udstyr: En bar og din kropsvægt rækker langt – perfekt til hjemmetræning eller centret.
Hvordan laver man en korrekt pull-up? (Pull up teknik og udførelse)
Setup
- Vælg greb: skulderbredde eller en anelse bredere. Start gerne neutralt eller let smalt for skulderkomfort.
- Kropsposition: Stram core, let bagudkip af bækken (posterior tilt), ben samlet eller let krydsede bagved. Undgå at svinge.
- Skulderblade: “Pakken” starter med at trække skulderblade let ned og ind (depression/retraktion), før du trækker.
Trin-for-trin
- Start i dødhæng med strakte arme, brystet løftet og neutral nakke (kig fremad, ikke op i loftet).
- Initier med skulderbladene: træk dem nedad og let sammen, uden at bøje albuerne endnu.
- Træk dig op ved at føre albuerne ned mod siderne og bring brystet mod stangen.
- Topposition: hagen over stangen, skuldre nede, ribben “låst” med aktiv core. Undgå at skubbe hovedet frem.
- Kontrolleret sænkning: 2–3 sekunder ned til fuld armstræk uden at miste spændingen i skuldrene.
Almindelige fejl – og løsninger
- Sving/kipping utilsigtet: Pause i bund/top og fokusér på spændt core.
- Halve gentagelser: Træn fuldt bevægeudslag; brug let assistance for at ramme hele range.
- “Hage først”: Hold neutral nakke og træk brystet mod stangen i stedet.
- For bredt greb: Gå tættere på skulderbredde for bedre kraft og skulderkomfort.
- Mister skulderkontrol: Indsæt scapular pull ups i opvarmningen.
Forskellige variationer af pull-ups
- Overhånds pull ups: Standardvarianten til rygfokus og grebsudvikling.
- Underhånds (chin-ups): Lidt lettere, mere biceps – god for volumen og for begyndere.
- Neutralt greb: Skuldervenlig, ofte stærkest greb, god til højere reps.
- Mixed grip: En hånd over/under – kan aflaste håndled, men skift side for balance.
- Archer pull ups: Asymmetrisk styrke og kropskontrol; bro mellem standard og én-arms.
- Scapular pull ups: Korte bevægelser i skuldrene for at lære korrekt initiativ og stabilitet.
- Negative pull ups: Langsom excentrisk fase (3–5 sek.) fra top til bund – effektiv progression.
- Isometriske holds: Hold i top eller midtposition for at bygge specifik styrke.
- Vægtede pull ups: Når 8–10 strikte reps er lette, tilføj vægtvest eller dip-bælte for styrke.
Hvilket greb er “bedst” til pull ups?
Det bedste greb er det, der passer til dit mål og dine skuldre: neutralt/underhånd til volumen og biceps, overhånd til klassisk rygfokus, og skulderbredde som udgangspunkt. Skift gerne greb over tid for komplet udvikling.
Træningsprogrammer og progression (Træningsprogram til pull ups)
Øvelser til at blive bedre til pull ups
- Assisterede pull ups med træningsbånd eller maskine.
- Negative pull ups og isometriske holds (top/midt).
- Kropsvægtsroninger (inverted rows/Australian rows) for basis trækkestyrke.
- Scapular pull ups og dead hangs for skulderkontrol og greb.
- Farmer’s walks og håndledstræning for grebsstyrke.
Programforslag
Frekvens: 2–3 gange om ugen med mindst 48 timers pause mellem hårde pas. Prioritér kvalitet over kvantitet.
Pull ups for begyndere
- Blok A (4–6 uger): 3 sæt x 6–8 reps assisterede pull ups (bånd), 3–5 sek. sænkning. Supplér med 3 sæt x 8–12 kropsvægtsroninger.
- Blok B (4–6 uger): 4 sæt x 3–5 negative pull ups + 10–20 sek. dead hang mellem sæt. Målet er første strikte rep.
Øvede
- 5–8 sæt total volumen pr. uge: 4 sæt x 4–6 strikte pull ups, tempo 2–0–3.
- Supplér: 3 sæt x 6–8 chin-ups eller neutral-greb for ekstra volumen.
Avancerede
- Styrke: 5 sæt x 3–5 vægtede pull ups (RPE 7–8), 2–3 min. pause.
- Hypertrofi: 4 sæt x 6–10 reps med lettere vægt eller kropsvægt + langsom excentrisk.
- Skill: 3 sæt archer pull ups eller eksplosive strikte reps.
Kan man træne pull ups dagligt?
Korte “grease-the-groove” pas (1–3 lette sæt langt fra failure) kan fungere dagligt. Hårde sæt til failure og vægtede pull ups bør have 48–72 timers restitution. Lyt til albuer og skuldre.
Kombinér med komplementære øvelser
- Pres: Push ups, dips, overhead press for skulderbalance.
- Roning: Sædvanlig roning med håndvægte/stang for rygvolumen.
- Mobilitet: T-spine-åbninger, band pull-aparts, Y-T-W-øvelser.
Skadeforebyggelse og skuldervenlige tips
- Opvarmning: 5–8 min. puls + skulderaktivering (banded external rotations, scapular pull ups, 1–2 lette assisterede sæt).
- Grebsbredde: Start omkring skulderbredde; undgå ekstremt bredt, som kan stresse skuldre.
- Skulderposition: Hold skuldre “nede i baglommen” under trækket; undgå at trække med nakke og øvre trapez.
- Progression: Øg volumen eller belastning gradvist (5–10 %), ikke begge samtidig.
- Smertehåndtering: Skift til neutralt greb, reducer volumen, og fokusér på negative/assisterede, hvis albuer/skuldre irriteres.
Hvordan kan du bruge Intersport til din pull-up træning?
Det rigtige træningsudstyr kan gøre læringskurven kortere og træningen mere sikker:
- Pull-up bar eller dørstativ: Gør det enkelt at træne hjemme.
- Træningsbånd (elastikker): Justérbar assistance til de første reps og teknisk træning.
- Vægtvest eller dip-bælte: Til vægtede pull ups, når du er klar til næste niveau.
- Træningshandsker eller straps: Ekstra greb, især ved høj volumen eller dead hangs.
- Magnesium/grebsassistance og underlag: Stabilitet og konsistent greb.
I Intersports univers finder du udstyr, der matcher dit niveau – fra pull ups for begyndere til vægtede pull ups træning. Tænk i helhed: kombiner bar, bånd og en vægtvest med et enkelt program, og lad udstyret støtte din teknik og progression.
Afslutning
Pull ups belønner tålmodighed og konsekvent træning. Start der, hvor du er, byg teknikken op med negative og assisterede varianter, og skru gradvist op for udfordringen. Vil du dykke dybere eller finde udstyr, der passer til din plan, så udforsk træningsuniverset hos Intersport.
