10 fitnessretter: Mad med grøntsagerne gemt væk

Sund mad smager bare sjældent lige så godt som de fedtholdige alternativer. Hvis du derfor gerne vil sikre dig, at du kontinuerligt spiser sundt og derved forbedrer dine træningsresultater, kan du med fordel skjule de sunde, nærende og måske knapt så appetitlige grøntsager i maden – visuelt såvel som smagsmæssigt.

Din kost er nemlig afgørende for din træning, uanset om du prøver at tabe dig eller øge muskelmassen. Gode træningsvaner giver dig et godt fundament at arbejde ud fra, men det er gennem sund og næringsholdig kost, at resultaterne begynder at vise sig.

Kort forklaret øger du muskelmassen ved at indtage mad med et højt indhold af protein og en god mængde kalorier, mens du ved et ønske om vægttab bør indtage fedtfattigt og fiberholdigt mad.

Om du vil tabe dig eller styrke dine muskler, kan grøntsager gøre en masse godt for dig. Derfor giver vi dig her 10 bud på retter og tilbehør, du kan lave, hvor grøntsagerne er til stede uden at dominere måltidet. Vi kommer forbi retter, der hjælper dig med at øge muskelmassen, og retter, som hjælper dig til vægttab gennem din træning.

1. Grøntsagslasagne med champignon

Det er de færreste, der ikke bryder sig om lasagne, og derfor er en grøntsagslasagne en sikker vinder, hvis du vil have et relativt sundt måltid uden at gå på kompromis med konsistens og smag. En grøntsagslasagne, hvor kødet erstattes med champignon, aubergine, squash og gulerødder, smager fuldstændigt som en normal lasagne, da krydderierne er de primære smagsgivere, og fordi grøntsagerne får nogenlunde samme konsistens som mørt hakkekød, når det varmes i ovnen.

Det er dog ikke nødvendigvis kødet, der er det mest usunde i en normal lasagne. Det er mornaysaucen og lasagnepladerne. Vælg derfor en light-udgave af saucen, og hæld hellere for lidt end for meget på. Gå så vidt muligt også efter grove lasagneplader, da de lyse lasagneplader ikke indeholder meget næring. Fuldkornspastaen fra grove plader indeholder kostfibre, som øger mæthedsfornemmelsen, så du spiser mindre end normalt. Kig derfor efter mad med kostfibre, når du vil tabe dig.

2. Kyllingesalat med quinoa

Kylling, pasta og godt med dressing er for mange et nemt valg, men også et forholdsvist usundt valg. Hvid pasta er ikke nærende, og mens dressingen er en god smagsgiver, er det ofte utroligt fedtholdigt. Hvis du benytter quinoa i stedet for pasta, kan du få del i de mange fordele, som quinoa har at byde på, uden at det går ud over smagen i din kyllingesalat.

Quinoa indeholder store mængder af protein, kostfibre, magnesium og jern, hvorfor du med disse små frø får meget af det, som din krop har brug for dagligt. Det har en meget neutral smag, og akkurat ligesom pasta og ris udgør det fyldet i eksempelvis en salat. Når du kombinerer nærende quinoa med den fedtfattige kylling, får du et rigtig sundt måltid.

Det er et perfekt måltid til dig, der træner meget og gerne vil give dine muskler de bedste betingelser for at bygge sig op efter en tur i fitness. Protein er her den vigtigste næringskilde.

3. Smoothies med grøntsager

Grøntsager kan nogle gange være svære at få ned, fordi de har en sjov konsistens. Hvis du fjerner hele elementet af tekstur, bliver det meget nemmere – særligt for familiens yngste – at indtage de nærende grøntsager.

En smoothie er hurtig og let at lave, og så er det bare hamrende sundt med de rigtige ingredienser. Der er store muligheder for at tilpasse en smoothie til den smag, man finder bedst, og det er helt okay at komme lidt frugt i for at få en sødere smag frem.

Populære kombinationer er gulerod med æble, agurk med avocado og rødbede med blåbær. Du kan kombinere, som du ønsker, men vi anbefaler, at du altid kommer en smule spinat i hver smoothie. Det trænger ikke igennem i smagen, og det gør smoothien ekstra sund, da spinat er fyldt med gode næringsstoffer. Der er desuden masser af kostfibre og gode kalorier i en smoothie, så du sagtens kan blive mæt.

4. Chili con carne med peberfrugter

Con carne på spansk betyder med kød, så et mere korrekt navn til denne ret ville være chili sin carne – altså chili uden kød. I stedet for kød benytter du nemlig peberfrugter og aubergine, der i en enhver simreret vil få en blødere konsistens, som minder om mørt kød. Udover peberfrugter og aubergine bruger du kidneybønner, hakkede tomater og alle de smagfulde krydderier, som du benytter i en normal chili con carne.

Til denne ret bør du holde igen med creme fraichen på toppen, selvom det fungerer som en lækker, mild og blød kontrast til den krydrede chili. Alle ingredienserne i selve chilien er nemlig helt OK, men det er creme fraiche og eventuelle ris, som gør denne ret mindre sund. Du kan sagtens spise retten uden ris i bunden, da de mange gode grøntsager giver det nødvendige fyld.

Hvis du ikke går efter at tabe dig, men gerne vil tage på for senere at cutte ned, bør du dog bruge hvide ris i retten.

5. Rodfrugter i stedet for pommes frites

Pommes frites er fast tilbehør til aftensmaden i mange danske hjem, men det er ikke specielt sundt. Med hjemmeskårne rodfrugter kan du få sprødt tilbehør til dit måltid, uden at du skal bekymre dig om de ekstra kilo, der ellers kan følge med.

Når du har skåret dem i mellemtykke strimler, skal de blot i ovnen, indtil de er sprøde. Hæld eventuelt en lille smule salt og olie på, og så har du et fremragende alternativ til pommes frites fra køledisken eller den lokale grillbar.

Rodfrugter som eksempelvis pastinak, gulerødder og rødbeder indeholder masser af gode vitaminer og mineraler, herunder blandt andet kalium og jern. Derudover mætter de godt, og så indeholder de en hel del fibre, der er gode for fordøjelsen. Et godt slankende alternativ til dig, der vil tabe dig.

6. Frikadeller med quinoa

Frikadeller med quinoa, bedre kendt som quinoadeller, er grøntsagsfrikadeller, som er næsten identiske med normale frikadeller i smagen. Hovedsubstansen i quinoadeller er quinoa samt kikærter, der giver en kødagtig konsistens, så du heller ikke kan mærke nogen forskel i teksturen. Udover kikærter og quinoa kan du bruge rødløg, persille, grøntsagsbouillon og hvidløg for at opnå en lækker krydret smag.

Husk også at tilsætte æg i farsen, så den har nemt ved at binde, når du former dellerne til panden. Farsen kan virke blødere end normal kødfars, men når først den ene side opnår en smule sprødhed, er det ganske nemt at vende dellerne.

Både quinoa og kikærter indeholder store mængder protein, som hjælper med at genopbygge dine muskler efter træning.

7. Taco med peberfrugtskal

Meget af indholdet i en taco er faktisk slet ikke så usundt, men de fedtede skaller og de store mængder ost er ofte det, der gør tacoen til et knapt så nærende måltid. Hvis du i stedet for klassiske tacoskaller benytter dig af peberfrugteskaller, er du godt på vej til et sundt måltid med alt det gode fyld, som du holder af.

Smagen fra det krydrede kød forsvinder nemlig ikke. Hvis du gerne vil gøre det til et ekstra sundt måltid, kan du undlade at bruge creme fraiche og guacamole og ligeledes holde igen med osten. Kødet er sjældent den store synder, når vi laver mexicansk – det er de cremede substanser, vi tilfører maden.

8. Blomkål i stedet for ris

Konceptet blomkålsris er noget, vi de senere år i høj grad har taget til os. Det skyldes, at man med pulveriseret blomkål får den samme konsistens, som man får med hvide ris, men uden de mange kulhydrater, der findes i ris.

Vi spiser ofte ris som tilbehør til mere smagfulde elementer, hvor risen er med til at give fylde, hvorfor du heller ikke vil bemærke en bismag af blomkål, hvis du bruger blomkålsris som erstatning.

Blomkål har et meget højt indhold af kostfibre og samtidig kun 24 kalorier per 100 gram. Hvis du gerne vil holde vægten nede eller gøre et aktivt forsøg på at tabe dig, er det oplagt at benytte blomkål i stedet for hvide ris.

9. Friske forårsruller med grøntsager

Forårsruller er ikke ligefrem nogen dansk nationalret, men det er til gengæld rigtig nemt at gemme grøntsagerne væk i de gode vietnamesiske smage.

Når vi tænker forårsruller, tænker vi samtidig også en lettere friteret dej, men et bedre og sundere alternativ er rispapir. Rispapir har samme funktion som dejen, men i stedet for at bage eller stege rullen, ruller du forårsrullen henne ved spisebordet. Rispapiret er rigtig stift, når du åbner pakken, men når du dypper det i vand, får det en elastisk form, som du kan putte indhold i.

Af grøntsagsindhold kan vi anbefale agurker, peberfrugter og gulerødder skåret i strimler. Brug hertil glasnudler og kylling eller oksekød. En lille smule soya og chilimayo hjælper samtidig til, at du ikke får en dominerende grøntsagssmag, men derimod blot oplever det som god knas i en sund og velsmagende ret.

En lille, sund sidedetalje er, at du bruger en del tid på at lave rullerne, hvilket i sidste ende betyder, at du relativt til andre retter ikke spiser ret mange gram mad, før mæthedsfornemmelsen indtræffer.

9. Butterdejssnacks med spinat og ricotta

Hvis du slet ikke kan holde dig fra det salte bagekøkken, kan du lave nogle lækre butterdejssnacks med spinat og ost i. Denne snack er ikke decideret sund, men spinat er noget af det allerbedste, du kan putte i din mad grundet mineraler som kalium og magnesium. Derudover er der store mængder af jern i, og masser af K-vitamin, som man også skal have dagligt.

I stedet for at bage de klassiske snegle med skinke og ost så prøv dig frem med spinat og ricotta. Smagen af spinat overdøver på ingen måder retten som helhed, og du efterlades stadig med en lækker, blød og til dels cremet butterdejssnack.

Dette er ikke den mest ideelle ret, hvis du vil tabe dig, men det er sundere end lignende alternativer.