Funktionel styrke: Byg dig selv op fra bunden med en stærk core

Drømmer du om en stærk core? Så er du ikke den eneste. En stærk core er et begreb, der har vundet tiltagende popularitet de seneste par år. Men du er bestemt heller ikke alene, hvis du ikke helt ved, hvad en stærk core er, hvordan man træner den, og hvorfor det egentlig er så vigtigt.

Alt det og mere kan du blive klogere på her, hvor vi gennemgår alt, hvad der er værd at vide om en stærk core.

Hvad er en stærk core?

I bund og grund handler en stærk core om skadesforebyggelse, funktionel styrke og bedre balance – alt sammen ved at styrke de centrale muskler i din krop. Til tider går core også under betegnelsen kropsstammen, men det engelske begreb er mere udbredt i Danmark og resten af verden.

Din core definerer alle de muskler, som ligger fra diaphragma, din vejrtrækningsmuskel, og hele vejen ned til dit bækken.

Din core består af:

Mellemgulvet - Det er typisk dette område, man oftest forsøger at træne, hvis man styrketræner sig til en stærkere core. Her træner man transversus abdominis, som er kroppens dybeste mavemuskel, der strækker sig som et bælte over nederste maveregion.

Derudover træner man de skrå mavemuskler, som påvirker evnen til at rotere sig, og man træner quadratus lumborum, som er det område omkring lænden, hvor rigtig mange oplever rygsmerter som følge af dårlig siddestilling. Slutteligt træner man også førnævnte diaphragma, som sidder lige under brystet.

De muskler, du træner i dit mellemgulv:
Dybe mavemuskler
Skrå mavemuskler
Lænd og nedre ryg
Åndedrætsmuskel

Ydre skeletmuskulatur - Denne muskelgruppe kaldes også de overfladiske skeletstabilisatorer. Din ydre skeletmuskulatur består af rectus abdominis, som er det, der populært henvises til som sixpacken.

Det er ofte de mavemuskler, man forsøger at træne. Hvis man træner core, vil man naturligt styrke disse mavemuskler. Hvor tydelige de er afhænger naturligvis også af din fedtprocent.

De fleste sixpacks bør også komme i følge med styrkelsen af de ydre skrå mavemuskler, som du finder i siden på kroppen mellem ribben og hofte. Sidste del af denne gruppe sidder på ryggen og kaldes erector spinae. De kører langs hver side af rygsøjlen.

De muskler, du træner i din ydre skeletmuskulatur:
Lige mavemuskler
Skrå mavemuskler
Muskler omkring rygsøjle

Indre skeletmuskulatur - Denne muskelgruppe kaldes også for de dybe skeletstabilisatorer. De dybe stabilisatorer er vigtige ved bevægelse. Den nedre rygsøjle stabiliseres via musklerne multifidus og rotatores, som styrker rygsøjlens rotationsevne.

Derudover består den indre skeletmuskulatur også af interspinales og intertransversarii, som stabiliserer kroppen, når du bøjer eller udstrækker rygsøjlen.

Det træner du, når du træner den indre skeletmuskulatur:
Ryggens rotation, bevægelse og stabilitet

Få en stærk core: 5 øvelser, du kan lave

Når du ved, hvilke muskelgrupper du skal træne, bliver det langt nemmere at finde øvelser, som kan være med til at styrke din core.

Man kan udføre mange core-øvelser uden brug af stort maskineri, så disse øvelser er egnet til dig, uanset om du har adgang til træningsudstyr eller ej.

1. V-situps
V-situps har sit navn efter den position, du kommer op i, lige før du begynder den excentriske fase, da posituren ligner et V.

Din udgangsposition er, at du skal lægge dig fladt på ryggen med armene strakt på jorden over hovedet og strakte ben. Når du har denne position, er dit mål at få hænderne til at ramme dine fødder – vel og mærket med både strakte arme og ben. Det kan ikke gøres med kroppen i fuldt udstrakt position, og du skal bruge dine mavemuskler til at bøje en smule i ryggen, så hænderne kan nå.

Når dine hænder har ramt dine fødder, er det vigtigt, du ikke skynder dig ned. Gør det i stedet langsomt – så får du mest muligt ud af øvelsen.

Aktive muskelgrupper: Lår, lige mavemuskler og skrå mavemuskler

2. Planken
Planken er en særdeles populær og lige til øvelse, som er noget hårdere, end den ser ud.

Start med at lægge dig på maven, og placer dine albuer, så du bruger din underarm til at holde balancen. Sæt samtidig tæerne i gulvet. Du skulle nu gerne have nogenlunde samme position, som når du skal tage en armbøjning, blot med den forskel, at du bruger underarmen i stedet for håndfladerne til støtte. Din albue skal cirka have en 90 graders vinkel.

Nu gælder det om at holde denne position i så lang tid som muligt. Det er vigtigt, at ryggen er strakt ud, og at du ikke begynder at bøje i ryggen eller skyde bagdelen op. Du skulle meget gerne hurtigt begynde at kunne mærke, at det strækker omkring mave- og rygregionen.

Aktive muskelgrupper: Mavemuskler, nedre ryg, lår og skuldre

3. Sideplanken
Sideplanken tager næsten samme udgangsposition som planken, men i stedet for at kigge i jorden, kigger du til siden med kun én underarm i jorden. Når du er i plankeposition, drejer du altså bare 45 grader rundt. Albuen skal stadig være i en 90 graders vinkel.

Denne øvelse kræver lidt mere af dig, da det er noget sværere at holde balancen med kun én arm i jorden til at støtte dig med. Det er igen vigtigt, at du holder en fast lige positur, hvor du fokuserer på at bruge dine skrå mavemuskler til at holde dig oppe. Fødder og ben skal være klinet op ad hinanden med kun ydersiden af din enten højre eller venstre sko til at støtte dig med.

Hvis du begynder at falde sammen på midten, er det tid til at stoppe øvelsen, da hele pointen er at styrke de skrå mavemuskler i siden tættest på jorden. Det er nemlig disse mavemuskler, der holder dig oppe og udstrakt.

Aktive muskelgrupper: Skrå mavemuskler, lår og skuldre

4. Omvendte mavebøjninger
Når du hører begrebet omvendte mavebøjninger, tænker du sikkert rygbøjninger. Men sådan fungerer øvelsen ikke helt.

Læg dig på ryggen, som om du skulle tage en normal mavebøjning. Fold dine knæ op over maven med en 45-90 graders vinkel i knæhaserne, så dine knæ er placeret i cirka hoftehøjde med knæskallerne pegende op i luften.

I stedet for at gå lodret op med dit hoved, som du gør ved normale mavebøjninger for at ramme benene, skubber du benene så tæt op mod dit ansigt som muligt. For at få knæ og næse til helt at mødes, skal du også løfte lidt i brystet, så dit hoved også bevæger sig en smule mod benene, selvom det primært er benene, der via mavemusklerne skal løftes mod dit hoved.

Hvis du gør det rigtigt, vil du også bemærke, at din bagende løfter sig fra jorden, så du nærmest ligger på din hofte og den nedre del af din ryg.

Aktive muskelgrupper: Mavemuskler og hoftemuskler

5. Rygbøjninger
Rygbøjninger er en simpel øvelse, som teknisk er ret nem, men som kan føles rigtig hård, hvis du udfører den korrekt.

Læg dig på maven med hænderne foldet sammen foran dig under hagen. Løft nu op i øvre ryg og hoved, så din krop danner en bue. Maveregionen skal under hele øvelsen være i kontakt med underlaget.

Jo længere, du kan komme op med din øvre ryg, jo bedre stræk får du i kroppen. Som med alle andre øvelser er den excentriske fase også vigtig. Derfor er det vigtigt, at du ikke bare giver slip, men går langsomt ned, når du er færdig med at holde positionen.

Aktive muskelgrupper: Lår, sædemuskler og ryg

Hvorfor er det vigtigt med en stærk core?

Der er et par forskellige årsager til, at en stærk core er afgørende for enhver, der går op i sin træning.

Først og fremmest giver en stærkere core bedre balance, hvilket gør din krop bedre i stand til at absorbere stød fra eksempelvis løb og lignende. Når din krop er mere stabil og bedre til at dæmpe stød, vil du ofte opleve færre skader.

Derudover giver en stærk core dig gode betingelser for at udføre alle andre former for træning og styrkeøvelser. Vi bruger vores core til næsten alle øvelser i mindre eller større omfang, og du kan derved forbedre dine præstationer på både boldbanen og i træningsrummet med en stærk core.

Mange af os har et stillesiddende job, hvor vi oplever smerter omkring lænd og nedre ryg. Dette kan du være med til at forhindre med en trænet core, da du vil forbedre din generelle positur med en styrket kropsstamme.