Alle kan løbe en halvmaraton – også dig!

Det er et spørgsmål om vilje og tålmodighed, hvis man som nybegynder vil prøve kræfter med de 21 km

Ung eller gammel, høj eller lav – alle kan gennemføre en halvmaraton, så længe man bare er villig til at acceptere, at det ikke går voldsomt hurtigt, og at man måske kommer til at gå noget af vejen.

Det fastslår løbetræner Claus Hechmann fra Hechmann Sport, der både tester og træner løbere for at hjælpe dem med at nå deres mål. Han er kendt for at arbejde med en række af Danmarks bedste løbere for at gøre dem så hurtige som muligt og er forfatter til bogen ‘Løb som eliten’. Men han har også stor interesse i, hvordan vi som helt almindelige løbere får den største gevinst ud af træningen.

Løbetræneren fastslår, at hvis man vil løbe en halvmaraton, skal man være ærlig overfor sig selv og se på sit nuværende træningsniveau i stedet for at sætte sig urealistiske mål.

»Alle kan gennemføre en halvmaraton, så længe man er parat til at acceptere, at det ikke går så hurtigt, som man måske kunne tænke sig. Man skal se på, hvad man kan – og ikke hvad man vil. Og så skal man være helt ærlig overfor sig selv,« siger Claus Hechmann og anbefaler en tålmodig tilgang til træningen, som skal være baseret på lange gåture, hvis man ikke er vant til at løbe eller kun til at løbe kortere ture.

»Man ville have gavn af at gå undervejs i stedet for at løbe. Hvis man kan holde et tempo på 10 km/t, og det kan man med meget hurtig gang, så vil man kunne gennemføre en halvmaraton på lidt over to timer.«

»Når man kommer ned under 10 km/t, er det nok mere effektivt at gå. Men mange insisterer på at løbe hele vejen, selvom de måske ikke er trænet til det, og falder helt sammen til sidst. De ville få en bedre oplevelse ud af det – og formentlig også komme hurtigere igennem – hvis de kombinerede løb og gang, så de skiftevis joggede i et roligt tempo og gik rask til resten af vejen.«

Sidste år gennemførte Claus Hechmann selv Odense Halvmaraton i gang.

»Jeg gik med 2-timers ballonen. Vi var to, der gik sammen, og der var en del, der kiggede efter os. Men vi holdt farten og kom i mål på 1.58 og placerede os midt i feltet. Det er alligevel lidt tankevækkende, at omkring halvdelen af de deltagende løber langsommere end to timer. De kunne måske med fordel gå rask til en del af ruten.«

Hvis du har opbygget en vis erfaring og din krop er vant til at løbe, kan du sætte nogle helt andre mål end bare at gennemføre den lange distance. Så kan du i stedet begynde at tilrettelægge din træning hen imod at løbe distancen på en bestemt tid – eller måske endda at slå nogle udvalgte deltagere, såsom venner, kolleger eller familiemedlemmer, som du ikke bare vil komme ind bagefter.

Træningsprogram:
Vær godt forberedt til din halvmaraton Her følger Claus Hechmanns bud på et træningsprogram til dig, der vil være godt forberedt på at løbe en halvmaraton.

Halvmaraton er en relativt lang distance, så træningen kræver fokus på at forbedre din udholdenhed – det vil sige musklernes evne til at forbrænde fedt – og det gør du bedst ved at løbe langt i et roligt tempo. Hvis du har været vant til at presse dig selv og løbe de fleste af dine ture i et relativt hurtigt tempo, bliver du nødt til at skrue ned for farten og op for kilometerne, hvis du vil forbedre din udholdenhed og løbe en god halvmaraton. Samtidig vil du formentlig opleve, at du vil have nemmere ved at gennemføre træningen uden at blive skadet, da det ikke er så belastende at løbe langt i roligt tempo, som det er at løbe hurtigt. Det vigtige er ikke at forbedre din iltoptagelse – det er at gøre dig bedre til at forbrænde fedt i lang tid.

Inden du lægger programmet frem mod en halvmaraton, skal du først have afklaret, hvad din anaerobe tærskel og din maksimale iltoptagelse er. Det gør du ved at løbe to testløb, hvor du løber så hurtigt og langt, som du kan på henholdsvis 10 minutter og en time. Du skal ikke løbe de to testløb umiddelbart efter hinanden, men med minimum nogle dages, og gerne en uges, mellemrum, så du når at være fuldt ud restitueret, da de ellers vil give nogle forkerte resultater. Du skal selvfølgelig lave normal træning imellem de to ture.

10 minutters maxtest: Varm op 15-20 minutter, 3-4 stigningsløb over ca. 100 meter, og løb så langt, du kan på 10 minutter, gerne på bane, så det er nemmere at få den præcise distance.

60 minutters maxtest: Varm op 15-20 minutter, 3-4 stigningsløb over ca. 100 meter. Herefter løber du så langt, som du kan på 60 minutter.

Nu har du henholdsvis dit AT-tempo = minutter/km i 10-minutters testen, og dit maksimal iltoptagelse-tempo = minutter/km i 60-minutters testen. Herefter går du ind på runningcalculator.hechmannsport.dk, indtaster resultaterne og trykker på beregn. Herefter får du en række værdier, som nøje angiver de forskellige tempi, som du skal holde på dine ture i det kommende træningsforløb.

Jog, Ae 1, 2 og 3, AT samt An 1, 2, 3 og 4. Koderne dækker over helt roligt restituionsløb, forskellige grader af aerob træning – altså med nok ilt til ikke at danne mælkesyre – tærskeltræning samt forskellige grader af hård træning, hvor du danner mælkesyre, altså anaerob træning. Der er med andre ord tale om et individuelt program, hvor tempoet passer specifikt til dig og dit øjeblikkelige træningsniveau.

Få styr på din grundtræning. Inden du starter på et 12-ugers forløb specifikt rettet mod at være den bedste udgave af dig selv på en halvmaraton, skal du først gennemføre et 12-ugers grundtræningsforløb. Det er med andre ord et projekt, som kræver tålmodighed. Der er ikke noget quickfix, hvis du vil være en god løber. Det er her, du lægger fundamentet til at kunne gennemføre den specifikke træning, og det er her, at du arbejder med din udholdenhed. Du skal som minimum løbe 3-4 gange om ugen, gerne flere, og du skal løbe langsommere, end du forventer.

Det er vigtigt, at du bygger langsomt op, så du ikke bare går fra 2 til 5 gange om ugen, for så smadrer du kroppen – også selvom du løber langsomt. Det er først, når du har trænet stabilt med eksempelvis fire gange om ugen i en periode, at du kan lægge en ekstra træningsdag ind. Og så er kontinuitet vigtig – det vil sige, at du ikke løber fem gange den ene uge og én den næste, men i stedet prioriterer din træning og holder et konstant niveau.

VIGTIGT: Det kan ikke understreges kraftigt nok, at dette program forudsætter, at du er vant til at løbe. Du kan ikke bare gå fra at løbe en gang imellem og så lige springe på programmet. Det er den direkte vej til overtræning og skader! Hvis det er dit udgangsniveau, skal du i stedet langsomt træne dig op til at kunne løbe flere gange om ugen i roligt tempo. Der er i dette program set bort fra styrketræning og motoriske øvelser. Hvis du ønsker at supplere med disse elementer, kan du med fordel købe bogen 'Løb med Eliten'.

Grundtræningsforløb
Baseret på fire gange træning om ugen:

Uge 1

Tirsdag: 15-20 min. jog, 10 min. Ae 2-3, 5 min. jog, 3 min. AT, 15-20 min. jog
Torsdag: 10 min. jog, 15 min. Ae 2-3, 10 min. jog, 15 min. Ae 2-3, 10 min. jog
Lørdag: 15-20 min. jog-Ae1, 2x4 min. AT-An1, intervalpause: 4 min. jog, 15-20 min. jog – løb intervallerne som accelerationer på bakker, allerhelst en kuperet rundstrækning i skoven
Søndag: 80 min. (20 min. jog + 15 min. Ae1 + 10 min. Ae2 + 15 min. jog + 15 min. Ae1 + 5 min. Ae2)

Uge 2

Tirsdag: 15-20 min. jog, 10 min. Ae 2-3, 5 min. jog, 3 min. AT, 15-20 min. jog
Torsdag: 15 min. jog-Ae1, 15 min. Ae 2-3, 10 min. jog, 15 min. Ae 2-3, 15 min. jog-Ae1
Lørdag: 15-20 min. jog-Ae1, 2x5 min. AT-An1, intervalpause: 5 min. jog, 15-20 min. jog – løb intervallerne som accelerationer på bakker, allerhelst en kuperet rundstrækning i skoven
Søndag: 90 min. (20 min. jog + 20 min. Ae1 + 10 min. Ae2 + 15 min. jog + 15 min. Ae1 + 10 min. Ae2)

Uge 3

Tirsdag: 15-20 min. jog, 10 min. Ae 2-3, 5 min. jog, 3 min. AT, 15-20 min. jog
Torsdag: 20 min. jog, 10 min. Ae 2-3, 10 min. jog, 10 min. Ae 2-3, 20 min. jog-Ae1
Lørdag: 15-20 min. jog-Ae1, 2x6 min. AT-An1, intervalpause: 5 min. jog, 15-20 min. jog – løb intervallerne som accelerationer på bakker, allerhelst en kuperet rundstrækning i skoven
Søndag: 100 min. (20 min. jog + 20 min. Ae1 + 10 min. Ae2 + 20 min. jog + 20 min. Ae1 + 10 min. Ae2)

Uge 4

Tirsdag: 15-20 min. jog, 5 min. Ae 3, 5 min. jog, 5 min. AT, 15-20 min. jog
Torsdag: 15 min. jog, 15 min. Ae 2-3, 10 min. jog, 15 min. Ae 2-3, 15 min. jog-Ae1
Lørdag: 15-20 min. jog-Ae1, 3x5 min. AT-An1, intervalpause: 4 min. jog, 15-20 min. jog – løb intervallerne som accelerationer på bakker, allerhelst en kuperet rundstrækning i skoven
Søndag: 120 min. (20 min. jog + 30 min. Ae1 + 20 min. Ae2 + 20 min. jog + 30 min. Ae1)

Uge 5

Tirsdag: 15-20 min. jog, 10 min. Ae 2-3, 5 min. jog, 5 min. AT, 15-20 min. jog
Torsdag: 20 min. jog-Ae1, 10 min. Ae 2-3, 10 min. jog, 10 min. Ae 2-3, 10 min. jog-Ae1
Lørdag: 15-20 min. jog-Ae1, 3x3 min. AT-An1, intervalpause: 3 min. jog, 15-20 min. jog – løb intervallerne som accellarationer på bakker, allerhelst en kuperet rundstrækning i skoven
Søndag: 85 min. (20 min. jog + 20 min. Ae1 + 10 min. Ae2 + 15 min. jog + 15 min. Ae1 + 5 min. Ae2)

Uge 6

Tirsdag: 15-20 min. jog, 10 min. Ae 2-3, 5 min. jog, 5 min. AT, 15-20 min. jog
Torsdag: 20 min. jog-Ae1, 3 x 10 min. Ae2-3, intervalpause 5 min. jog, 20 min. jog-Ae1
Lørdag: 15-20 min. jog-Ae1, 4x3 min. AT-An1, intervalpause: 3 min. jog, 15-20 min. jog – løb intervallerne som accellarationer på bakker, allerhelst en kuperet rundstrækning i skoven
Søndag: 90 min. (15 min. jog + 20 min. Ae1 + 15 min. Ae2 + 15 min. jog + 15 min. Ae1 + 5 min. Ae2)

Uge 7

Tirsdag: 15-20 min. jog, 10 min. Ae 2-3, 5 min. jog, 5 min. AT, 15-20 min. jog
Torsdag: 20 min. jog-Ae1, 20 min. Ae 2-3, 10 min. jog, 15 min. Ae 2-3, 10 min. jog
Lørdag: 15-20 min. jog-Ae1, 5x3 min. AT-An1, intervalpause: 3 min. jog, 15-20 min. jog – løb intervallerne som accellarationer på bakker, allerhelst en kuperet rundstrækning i skoven
Søndag: 100 min. (20 min. jog + 25 min. Ae1 + 10 min. Ae2 + 15 min. jog + 25 min. Ae1 + 5 min. Ae2)

Uge 8

Tirsdag: 15-20 min. jog, 10 min. Ae 2-3, 5 min. jog, 5 min. AT, 15-20 min. jog
Torsdag: 10 min. jog-Ae1, 20 min. Ae 2-3, 10 min. jog, 20 min. Ae 2-3, 10 min. jog
Lørdag: 15-20 min. jog-Ae1, 5x4 min. AT-An1, intervalpause: 4 min. jog, 15-20 min. jog – løb intervallerne som accellarationer på bakker, allerhelst en kuperet rundstrækning i skoven
Søndag: 120 min. (20 min. jog + 30 min. Ae1 + 10 min. Ae2 + 15 min. jog + 25 min. Ae1 + 10 min. Ae2)

Uge 9

Tirsdag: 15 min. jog, 4 min. Ae 3, 5 min. jog, 3x3 min. AT, intervalpause: 1 1/2 min. jog, 15-20 min. jog
Torsdag: 10 min. jog-Ae1, 10 min. Ae 2-3, 10 min. jog, 10 min. Ae 2-3, 10 min. jog
Lørdag: 15-20 min. jog-Ae1, 3x3 min. AT-An1, intervalpause: 3 min. jog, 15-20 min. jog – løb intervallerne som accellarationer på bakker, allerhelst en kuperet rundstrækning i skoven
Søndag: 85 min. (30 min. jog + 15 min. Ae1 + 10 min. Ae2 + 10 min. jog + 15 min. Ae1 + 5 min. Ae2)

Uge 10

Tirsdag: 15-20 min. jog, 4 min. Ae 2-3, 5 min. jog, 4x3 min. AT, intervalpause 1 1/2 min. jog, 15-20 min. jog
Torsdag: 10 min. jog, 10 min. Ae 2-3, 5 min. jog, 15 min. Ae 2-3, 5 min. jog, 10 min. Ae 2-3, 10 min. jog-Ae1
Lørdag: 15-20 min. jog-Ae1, 4x3 min. AT-An1, intervalpause: 3 min. jog, 15-20 min. jog – løb intervallerne som accellarationer på bakker, allerhelst en kuperet rundstrækning i skoven
Søndag: 95 min. (20 min. jog + 20 min. Ae1 + 20 min. Ae2 + 15 min. jog + 15 min. Ae1 + 5 min. Ae2)

Uge 11

Tirsdag: 15-20 min. jog, 4 min. Ae 3, 5 min. jog, 5x3 min. AT, intervalpause 1 1/2 min. jog, 15-20 min. jog
Torsdag: 15 min. jog-Ae1, 20 min. Ae 2-3, 10 min. jog, 20 min. Ae 2-3, 15 min. jog-Ae1
Lørdag: 15-20 min. jog-Ae1, 5x3 min. AT-An1, intervalpause: 4 min. jog, 15-20 min. jog – løb intervallerne som accellarationer på bakker, allerhelst en kuperet rundstrækning i skoven
Søndag: 105 min. (20 min. jog + 20 min. Ae1 + 20 min. Ae2 + 20 min. jog + 20 min. Ae1 + 5 min. Ae2)

Uge 12

Tirsdag: 15-20 min. jog, 4 min. Ae 2-3, 5 min. jog, 6x3 min. AT, 1 1/2 min. jog intervalpause, 15-20 min. jog
Torsdag: 15 min. jog-Ae1, 20 min. Ae 2-3, 15 min. jog, 20 min. Ae 2-3, 15 min. jog
Lørdag: 15-20 min. jog-Ae1, 5x4 min. AT-An1, intervalpause: 4 min. jog, 15-20 min. jog – løb intervallerne som accellarationer på bakker, allerhelst en kuperet rundstrækning i skoven
Søndag: 125 min. (25 min. jog + 30 min. Ae1 + 10 min. Ae2 + 20 min. jog + 30 min. Ae1 + 10 min. Ae2)

Grundforløbet er forudsætningen for, at du kan gennemføre det efterfølgende specifikke forløb. Hvis du kun har tre måneder frem til dit mål om at løbe en halvmaraton, skal du nøjes med grundforløbet.

Specifikt forløb frem mod halvmaraton:

Uge 1

Tirsdag: 15-20 min. jog, 4x1500 meter AT, intervalpause 600 m jog, 15-20 min. jog
Torsdag: 20 min. jog-Ae1, 10 min. Ae 2-3, 20 min. jog-Ae1
Lørdag: 15-20 min. jog-Ae1, 2000 m Ae2-3, sidste 500 meter AT, 5 min. jog, 8x600 min. An1, intervalpause 300 m jog, 15-20 min. jog-Ae1
Søndag: 70 min. (15 min. jog + 15 min. Ae1 + 10 min. Ae2 + 5 min. jog + 10 min. Ae2 + 15 min. jog)

Uge 2

Tirsdag: 15-20 min. jog, 4x1500 meter AT, sidste 500 meter An1, intervalpause 600 m jog, 15-20 min. jog
Torsdag: 20 min. jog-Ae1, 15 min. Ae2-3, 20 min. jog-Ae1
Lørdag: 15-20 min. jog-Ae1, 2000 m Ae2-3, sidste 500 meter AT, 5 min. jog, 10x600 min. An1, intervalpause 200 m jog, 15-20 min. jog-Ae1
Søndag: 80 min. (15 min. jog + 15 min. Ae1 + 15 min. Ae2 + 5 min. jog + 15 min. Ae2 + 15 min. jog)

Uge 3

Tirsdag: 15-20 min. jog, 6x1200 meter AT, sidste 400 meter An1, intervalpause 600 m jog, 15-20 min. jog
Torsdag: 20 min. jog-Ae1, 20 min. Ae 2-3, 20 min. jog-Ae1
Lørdag: 15-20 min. jog-Ae1, 2000 m Ae2-3, sidste 500 meter An1, 3 min. jog, 12x600 min. An1, intervalpause 200 m jog, 15-20 min. jog-Ae1
Søndag: 90 min. (15 min. jog + 15 min. Ae1 + 20 min. Ae2 + 5 min. jog + 15 min. Ae2 + 20 min. jog)

Uge 4

Tirsdag: 15-20 min. jog, 6x1200 meter AT, sidste 600 meter An1, intervalpause 500 m jog, 15-20 min. jog
Torsdag: 20 min. jog-Ae1, 10 min. Ae3, 5 min. jog, 10 min. Ae3, 20 min. jog-Ae1
Lørdag: 15-20 min. jog-Ae1, 2000 m (500 m Ae3, 500 meter An1, 500 m Ae3, 500 meter An1) 5 min. jog, 2000 m (500 m Ae3, 500 meter An1, 500 m Ae3, 500 meter An1), 15-20 min. jog-Ae1
Søndag: 80 min. (20 min. jog + 20 min. Ae1 + 10 min. Ae2 + 5 min. jog + 10 min. Ae2 + 15 min. jog)

Uge 5

Tirsdag: 15-20 min. jog, 6x1000 meter An1, intervalpause 400 m jog, 15-20 min. jog
Torsdag: 20 min. jog-Ae1, 10 min. An1, 20 min. jog-Ae1
Lørdag: 15-20 min. jog-Ae1, 2500 m (500 m Ae3, 500 meter An1, 500 m Ae3, 500 meter An1, 500 m Ae3) 5 min. jog, 2500 m (500 m Ae3, 500 meter An1, 500 m Ae3, 500 meter An1, 500 m Ae3), 15-20 min. jog-Ae1
Søndag: 90 min. (20 min. jog + 25 min. Ae1 + 10 min. Ae2 + 5 min. jog + 10 min. Ae2 + 20 min. jog)

Uge 6

Tirsdag: 15-20 min. jog, 8x800 meter An1, intervalpause 400 m jog, 15-20 min. jog
Torsdag: 20 min. jog-Ae1, 10 min. AT, 20 min. jog-Ae1
Lørdag: 15-20 min. jog-Ae1, 3000 m (500 m Ae3, 500 meter An1, 500 m Ae3, 500 meter An1, 500 m Ae3, 500 m An1) 5 min. jog, 3000 m (500 m Ae3, 500 meter An1, 500 m Ae3, 500 meter An1, 500 m Ae3, 500 m An1), 15-20 min. jog-Ae1
Søndag: 100 min. (20 min. jog + 30 min. Ae1 + 15 min. Ae2 + 5 min. jog + 10 min. Ae2 + 20 min. jog)

Uge 7

Tirsdag: 15-20 min. jog, 6x1200 meter AT (sidste 600 meter An1), intervalpause 500 m jog, 15-20 min. jog
Torsdag: 20 min. jog-Ae1, 10 min. Ae3, 5 min. jog, 10 min. Ae3, 20 min. jog-Ae1
Lørdag: 15-20 min. jog-Ae1, 2000 m (500 m Ae3, 500 meter An1, 500 m Ae3, 500 meter An1) 5 min. jog, 2000 m (500 m Ae3, 500 meter An1, 500 m Ae3, 500 meter An1), 15-20 min. jog-Ae1
Søndag: 80 min. (20 min. jog + 20 min. Ae1 + 10 min. Ae2 + 5 min. jog + 10 min. Ae2 + 15 min. jog)

Uge 8

Tirsdag: 15-20 min. jog, 6x1000 meter An1, intervalpause 400 m jog, 15-20 min. jog
Torsdag: 20 min. jog-Ae1, 10 min. AT, 20 min. jog-Ae1
Lørdag: 15-20 min. jog-Ae1, 2500 m (500 m Ae3, 500 meter An1, 500 m Ae3, 500 meter An1, 500 m Ae3) 5 min. jog, 2500 m (500 m Ae3, 500 meter An1, 500 m Ae3, 500 meter An1, 500 m Ae3), 15-20 min. jog-Ae1
Søndag: 90 min. (20 min. jog + 25 min. Ae1 + 10 min. Ae2 + 5 min. jog + 10 min. Ae2 + 20 min. jog)

Uge 9

Tirsdag: 15-20 min. jog, 8x800 meter An1, intervalpause 400 m jog, 15-20 min. jog
Torsdag: 20 min. jog-Ae1, 10 min. AT, 20 min. jog-Ae1
Lørdag: 15-20 min. jog-Ae1, 3000 m (500 m Ae3, 500 meter An1, 500 m Ae3, 500 meter An1, 500 m Ae3, 500 m An1) 5 min. jog, 3000 m (500 m Ae3, 500 meter An1, 500 m Ae3, 500 meter An1, 500 m Ae3, 500 m An1), 15-20 min. jog-Ae1
Søndag: 120 min. (30 min. jog + 30 min. Ae1 + 15 min. Ae2 + 5 min. jog + 10 min. Ae2 + 30 min. jog)

Uge 10

Tirsdag: 15-20 min. jog, 6x1000 meter An1, intervalpause 400 m jog, 15-20 min. jog
Torsdag: 20 min. jog-Ae1, 10 min. AT, 20 min. jog-Ae1
Lørdag: 15-20 min. jog-Ae1, 2500 m (500 m Ae3, 500 meter An1, 500 m Ae3, 500 meter An1, 500 m Ae3) 5 min. jog, 2500 m (500 m Ae3, 500 meter An1, 500 m Ae3, 500 meter An1, 500 m Ae3), 15-20 min. jog-Ae1
Søndag: 90 min. (20 min. jog + 25 min. Ae1 + 10 min. Ae2 + 5 min. jog + 10 min. Ae2 + 20 min. jog)

Uge 11

Tirsdag: 15-20 min. jog, 6x800 meter An1 (sidste 200 m An2), intervalpause 400 m jog, 15-20 min. jog
Torsdag: 20 min. jog-Ae1, 10 min. AT, 20 min. jog-Ae1
Lørdag: 15-20 min. jog-Ae1, 1000 m AT, 3 min. jog, 10 gange 400 m An2, 30 sek stå/gå, 15-20 min. jog-Ae1
Søndag: 60 min. (20 min. jog + 20 min. Ae1 + 10 min. Ae2 + 10 min. jog)

Uge 12

Tirsdag: 15-20 min. jog, 4x1000 meter An1 (sidste 200 m An2), intervalpause 400 m jog, 15-20 min. jog
Torsdag: 20 min. jog-Ae1, 5 min. AT, 20 min. jog-Ae1
Lørdag: 15-20 min. jog-Ae1, 2500 m (500 m Ae3, 500 meter An1, 500 m Ae3, 500 meter An1, 500 m Ae3) 5 min. jog, 2500 m (500 m Ae3, 500 meter An1, 500 m Ae3, 500 meter An1, 500 m Ae3), 15-20 min. jog-Ae1
Søndag: Konkurrence!