Glykæmisk indeks guide til optimal energi før under og efter træning

Glykæmisk indeks – din guide til smartere madvalg før, under og efter træning

Vil du have mere stabil energi, bedre restitution og skarpere fokus til træning? Så er det værd at kende glykæmisk indeks. Her får du en enkel, men dybdegående guide til, hvordan du bruger glykæmisk indeks (GI) i praksis – hvad det betyder for blodsukker, præstation og måltidsvalg før, under og efter træning.

 

1) Hvad er glykæmisk indeks (GI)?

 

Kort fortalt

Glykæmisk indeks er en skala, der viser, hvor hurtigt kulhydrat fra en fødevare får dit blodsukker til at stige. Lavt GI giver en langsom, stabil stigning; højt GI giver en hurtig, større stigning. Skalaen går fra 0–100, hvor glukose er sat til 100.

 

- Lavt GI: 55 eller derunder

- Mellem GI: 56–69

- Højt GI: 70 eller derover

 

GI vs. glykæmisk belastning (GL)

GI fortæller noget om hastigheden, men ikke hvor meget kulhydrat du faktisk spiser. Glykæmisk belastning (GL) kombinerer GI og mængden af kulhydrat:

 

GL = (GI x gram tilgængelige kulhydrater i portionen) / 100

 

- Lav GL: 10 eller derunder

- Mellem GL: 11–19

- Høj GL: 20 eller derover

 

Derfor kan en lille portion af en “høj GI”-fødevare give en moderat påvirkning (lav GL), mens en stor portion af en “lav GI”-fødevare godt kan give en høj GL.

 

2) Hvordan påvirker GI energi, blodsukker og præstation?

 

Når du spiser kulhydrat, stiger blodsukkeret og kroppen frigiver insulin. Lave GI-fødevarer giver en mere jævn blodsukkerkurve, hvilket kan betyde stabil energi og bedre mæthed. Høje GI-fødevarer kan være fordelagtige, når du har brug for hurtig energi – fx under langvarig eller højintens træning, eller lige efter, når glykogenlagrene skal fyldes.

 

- Lavt GI i hverdagen: jævn energi, færre cravings og bedre blodsukkerstyring.

- Mellem GI før træning: et godt kompromis mellem stabil og tilgængelig energi.

- Højt GI under/efter træning: hurtig energitilførsel og effektiv gendannelse af glykogen.

 

Til muskelopbygning betyder timingen af kulhydrat og protein noget: kombiner kulhydrat (ofte mellem–høj GI efter træning) med 20–30 g protein for at støtte restitution og proteinsyntese.

 

3) Sådan bruger du glykæmisk indeks i praksis

Før træning

- 2–3 timer før: fokus på lavt–mellem GI + protein og lidt fedt for stabil energi.

Eksempler: Havregrød med skyr og bær; fuldkornspasta med kylling og grønt; rugbrød med æg og avocado.

- 30–60 min før: lille snack (lav–mellem GI), der er let at fordøje. 

Eksempler: Banan med peanutbutter; yoghurt naturel med bær; havrekiks og en håndfuld nødder.

 

Under træning

- Ved træning over 60–90 min: brug høj GI i små mængder for hurtig energi.

Eksempler: Sportsdrik, gels, moden banan, hvidt toastbrød med lidt honning.

 

- Tilføj elektrolytter for væskebalance ved længere pas eller varme.

 

 

Efter træning

- 0–30 min: mellem–høj GI for at fylde glykogen + 20–30 g protein.

Eksempler: Riskager med skyr/whey; kartoffelmos med laks; risret med æg/kylling; frugtsmoothie + protein.

 

- Udholdenhed (flere timers træning eller to pas på en dag): 1,0–1,2 g kulhydrat/kg/time i 3–4 timer, kombineret med 0,3 g protein/kg.

 

Tips til at styre GI i dine måltider

 

- Kombinér kulhydrat med protein, fiber og sunde fedtstoffer for at sænke det samlede GI.

- Tilberedning tæller: “al dente” pasta og hele korn giver lavere GI end meget kogte versioner.

- Syrlighed sænker GI: tilsæt citron/eddike eller vælg surdejsbrød.

- Hele frugter har lavere GI end juice. Modenhed øger ofte GI (meget modne bananer > mindre modne).

- Køl og genopvarmning af kartofler/ris kan øge resistent stivelse og sænke det reelle blodsukkerrespons.

 

4) Top fødevarer efter glykæmisk indeks

Husk: GI påvirkes af sort, modenhed, tilberedning og hvad du spiser sammen med. Tallene nedenfor er typiske intervaller.

 

Fødevare	Typisk GI-kategori	Hvorfor relevant til sport?	Fiber/protein/fedt – praktisk note
Havregryn (grove)	Lav (ca. 40–55)	Stabil energi før træning	Høj i beta-glucan-fiber → lavere GI
Skyr/Græsk yoghurt (uden tilsat sukker)	Lav	Protein til mæthed og restitution	Protein sænker måltidets GI
Linser/bønner/kikærter	Lav (typisk 25–45)	Langvarig energi og mæthed	Rig på fiber og protein
Æble/pære/bær	Lav–mellem	Let snack før træning	Fiber i hele frugter sænker GI
Nødder og frø	Meget lav	Stabil energi, gode som topping	Fedt og protein dæmper blodsukkerrespons
Rugbrød (surdej/fuldkorn)	Lav–mellem (ca. 45–58)	God base til prætræningsmåltider	Surdej og fiber reducerer GI
Fuldkornspasta (al dente)	Lav–mellem (ca. 40–55)	Brugbar før konkurrence	Al dente bevarer lavere GI
Basmati ris/quinoa	Mellem (ca. 50–60)	Balanceret energi	Kombinér med protein for lavere måltids-GI
Sød kartoffel (bagt/kogt)	Mellem (kan variere 50–70)	God efter træning	Fiberindhold giver mæthed
Moden banan	Mellem (stiger med modenhed)	Nem energi før/under træning	Meget moden → højere GI
Hvidt brød/Toast	Høj (70+)	Hurtig energi under/efter	Tilføj protein/fedt for at dæmpe GI
Jasminris	Høj (ofte 70+)	Glykogenopfyldning efter træning	Kombinér med grønt og protein
Cornflakes	Høj (80+)	Hurtig kulhydrat	Tilføj mælk/skyr for protein
Sportsdrik/gels	Høj	Brug under langvarig/hård træning	Let fordøjelige simple kulhydrater

5) GI, sundhed og vægt: hvad siger forskningen?

 

- Glykæmisk indeks og blodsukkerstyring: En kost med overvægt af lav–mellem GI kan forbedre blodsukkerkontrol og insulinfølsomhed over tid.

- Mæthed og energi: Lavt GI kan hjælpe med mindre svingende energi og mere mæthed – nyttigt ved vægtvedligehold og i en glykæmisk indeks kostplan til vægttab.

- Vægt er stadig energibalance: Kalorieindtag og -forbrug er afgørende. GI er et værktøj, ikke en trylleformular.

 

Har du diabetes eller medicinske tilstande, så tal altid med din læge/kliniske diætist om ændringer i kost og sportsernæring.

 

6) Ofte stillede spørgsmål om glykæmisk indeks

 

Kan glykæmisk indeks hjælpe med fedttab?

 

Ja – indirekte. Lavt–mellem GI kan stabilisere energiniveau og øge mæthed, hvilket gør et kalorieunderskud lettere at holde. Men vægttab styres i sidste ende af kalorieindtag vs. forbrug.

 

Er lav GI altid bedst?

Nej. Lav GI er ofte fordel i hverdagen, men høj GI er smart under/efter hård træning, når du har brug for hurtig energi og glykogenopfyldning. Tænk “det rigtige værktøj på det rigtige tidspunkt”.

 

Hvordan måles glykæmisk indeks?

Typisk ved at lade forsøgspersoner spise en testfødevare med 50 g tilgængelige kulhydrater og måle blodsukkerstigningen over to timer. Arealet under kurven sammenlignes med glukose (GI=100). Resultatet varierer mellem personer og afhænger af tilberedning, modenhed m.m.

 

Hvorfor kan samme GI påvirke folk forskelligt?

Individuelle forskelle i fordøjelse, træningstilstand, søvn, stress og hormonel status spiller ind. Desuden spiser vi sjældent fødevarer isoleret – kombinationen i et måltid ændrer det reelle blodsukkerrespons.

 

Glykæmisk belastning vs. glykæmisk indeks – hvad skal jeg bruge?

Brug GI til at forstå tempoet, og GL til at forstå den samlede “mængde-effekt” af din portion. Til præstationskost er begge relevante.

 

7) Mini-guide: glykæmisk indeks i sportsernæring for løbere og cyklister

 

- Før lange pas (>90 min): spis 2–3 timer før (lav–mellem GI) + lille snack 30–60 min før.

- Under: 30–60 g kulhydrat/time (op til 90 g ved meget lange/hårde pas) fra høj GI-kilder (sportsdrik, gels, banan).

- Efter: høj GI + protein for hurtig glykogenopfyldning og muskelreparation.

- Konkurrencer: test altid din strategi på træningsture først.

 

8) Eksempler på dagsplaner (skaler efter appetit og mål)

 

Stabil energi på hverdagstræning (lav–mellem GI)

 

- Morgen: Havregrød med skyr, bær og mandler.

- Frokost: Rugbrød med kylling, hummus og grønt.

- Snack før træning: Yoghurt naturel + frugt.

- Efter træning: Fuldkornspasta, laks og spinat.

 

Højintens dag/intervalpas (timet høj GI)

 

- 2–3 t før: Ris + æg/kylling + grønt.

- 30 min før: Lille banan.

- Under: Sportsdrik eller gels ved pas over 60–90 min.

- Efter: Riskager + whey/skyr, senere et større hovedmåltid.

 

9) Hurtige huskeregler

- I hverdagen: vælg primært lavt–mellem GI og masser af fiber.

- Til præstation: brug høj GI når du har brug for fart på energien.

- Kombinér altid med protein efter træning.

- Test din strategi – mave og muskler skal begge være med.

 

10) Sådan kan Intersport hjælpe din kost- og træningsstrategi

 

Hos Intersport finder du udstyr, der gør det lettere at holde din plan – fra praktiske shakers og drikkedunke til at mikse protein og elektrolytter, til komfortabelt træningstøj og tilbehør til lange pas, hvor energistyring er afgørende. Vores univers er skabt til at understøtte din aktive livsstil – uanset om du fokuserer på mad med lavt glykæmisk indeks i hverdagen eller høj GI-fuel på dine hårdeste dage.

Klar til at optimere både kost og træning? Udforsk træningsudstyr og tilbehør, der kan støtte din strategi her: Se træningsuniverset hos Intersport.