Bulgarian split squat guide til stærkere ben glutes og balance

Bulgarian Split Squats: Den ultimative guide til stærkere ben og glutes

Hvis du vil have benstyrke, stabilitet og solide glutes uden at belaste ryggen som ved tunge back squats, er Bulgarian split squats svaret. Øvelsen træner én side ad gangen, udfordrer din balance og hjælper med at rette muskulære ubalancer. Her får du en komplet, praksisnær guide til korrekt form, variationer, progression og et enkelt træningsprogram – så du får mest muligt ud af hver repetition.

 

Hvad er en Bulgarian split squat?

En Bulgarian split squat er en unilateral benøvelse, hvor din bageste fod er hævet på en bænk eller boks, mens du squatter med forreste ben som primær drivkraft.

 

- Primære muskler: forlår (quads) og balder (glutes)

- Assisterende muskler: baglår, lægge og core-stabilisatorer

- Fordele frem for klassiske squats: bedre balance, fokus på svagheder side-til-side og ofte mere skånsom for lænden

 

Sådan udfører du Bulgarian split squats korrekt – trin for trin

 

Valg af udstyr og opsætning

 

- Højde på underlag: 30–45 cm (træningsbænk eller plyo boks).

- Vægte: start kropsvægt; tilføj håndvægte eller en kettlebell, når teknikken er solid.

- Placering: stå ca. én til halvanden skridtlængde foran bænken, og placer vristen af den bageste fod på bænken.

 

Korrekt fodplacering og balance

 

1. Stil forfoden let ud til siden, men hold tæerne cirka fremad.
2. Hold størstedelen af vægten (ca. 60–80%) på forreste ben.
3. Knæet på forreste ben skal spore over midtfoden – undgå at det falder indad.

 

Bulgarian split squat balance tips: Fokuser blikket på et fast punkt, spænd i core og hold en rolig, kontrolleret rytme.

 

Optimal kropsholdning og torso-vinkel

- Neutral ryg med let foroverlæn (især hvis du vil ramme glutes mere).

- Skuldre ned og tilbage, ribbenene “ned” – undgå at svaje for meget i lænden.

- Hofterne peger fremad gennem hele bevægelsen.

 

Bevægelsesdybde og vejrtrækning

1. Sænk dig lodret ned, indtil bageste knæ nærmer sig gulvet, eller forreste lår kommer under parallelt, uden at miste balancen.
2. Pres gennem hele forfod og hæl for at rejse dig – tænk “pres gulvet væk”.
3. Vejrtrækning: Indånd på vej ned, udånd kraftfuldt på vej op.

 

Almindelige Bulgarian split squat fejl at undgå – og hurtige løsninger

- For kort skridt (knæpres i forreste knæ): Tag et længere skridt.

- Knæ kollapser indad: Pres let knæet udad, så det sporer over midtfoden.

- Skubber for meget med bageste ben: Tænk “forreste ben gør arbejdet”.

- Mister balancen: Smal vægtfordeling, se på et fast punkt; brug en let støtte ved væg i starten.

- Overdreven svaj i lænd: Spænd core, let foroverlæn, ribben ned.

 

Dette er nøglen til korrekt form i Bulgarian split squat. Brug et roligt tempo (fx 3 sekunder ned, 1 sekund pause i bunden) for at cementere teknikken.

 

Variationer og progressioner

 

1) Uden vægt (begynder)

 

Perfekt til at lære bevægelsen, forbedre balance og finde din ideelle standbredde.

 

2) Med håndvægte eller kettlebell

 

- Håndvægte i hænderne ved siden af kroppen: jævnt tyngdepunkt, nem progression.

- Kettlebell i goblet-position: ekstra corekrav, hjælper med oprejst torso.

 

3) Frontfod på forhøjelse (øget bevægelsesområde)

 

Hæv forfoden på en lav skive/step for større range of motion – fremragende til muskelvækst og mobilitet.

 

4) Plyometrisk Bulgarian split squat

Eksplosiv variant for power og sportsspecifik performance. Bruges med omtanke og først når din basisstyrke er på plads.

 

Hvornår og hvordan øger du belastningen?

- Når du kan lave 3 sæt af 10 kontrollerede reps pr. ben med god form, øg vægten 2–5 kg samlet.

- Progression pr. uge: +1–2 reps pr. sæt eller +2–5% vægt.

- Indfør sværere varianter (pause i bunden, langsom excentrisk fase, frontfod forhøjet) før store vægtløft.

 

Fordele ved Bulgarian split squat

- Stærkere glutes og quads – effektiv hypertrofi med moderat belastning.

- Forbedret balance og core-stabilitet via unilateral træning.

- Skadesforebyggelse: adresserer side-til-side ubalancer og kan være mere skånsom for ryggen.

 

Tips til at maksimere resultater og undgå skader

 

Mobilitet og opvarmning

 

- Ankelmobilitet: “ankle rocks” 1–2 minutter pr. side.

- Hoftebøjere og glutes: dynamiske lunges, 90/90-rotationer, “world’s greatest stretch”.

- Aktivering: glute bridges og side walks med miniband (10–15 reps).

 

Balancetræning som supplement

- Single-leg stands 30–45 sek. pr. side (eventuelt på balancepude).

- Tempo-hold i bunden af Bulgarian split squat (1–2 sek.).

- Enbenet RDL med let vægt for hoftestabilitet.

 

Reps, tempo og hviletid

- Styrke: 4–6 reps pr. ben, 3–5 sæt, 90–120 sek. pause.

- Hypertrofi: 6–12 reps pr. ben, 3–4 sæt, 60–90 sek. pause.

- Udholdenhed/kontakt: 12–15+ reps, 2–3 sæt, 45–60 sek. pause.

 

Vil du ramme glutes ekstra i Bulgarian split squat? Lidt længere standlængde, let foroverlæn og fokus på at presse gennem hælen.

 

Intersports anbefaling af udstyr til Bulgarian split squats

- Bænk/plyo boks: stabil højde på 30–45 cm giver ensartet opsætning.

- Håndvægte og kettlebells: nem og præcis progression i belastning.

- Træningsmåtte og balancepude: komfort, greb og ekstra balancetræning.

 

Praktisk tip: Hold et træningselastik/miniband i tasken til hurtig glute-aktivering før dine sæt.

 

Træningsprogram: Bulgarian split squat i praksis

 

Begynder (2 dage/uge)

 

- Bulgarian split squat (kropsvægt): 3 x 8–10 pr. ben, tempo 3-1-1, 60–90 sek. pause.

- Supplér: glute bridge 3 x 12, plank 3 x 30–45 sek.

 

Mellem (2–3 dage/uge)

 

- Bulgarian split squat med håndvægte: 4 x 6–8 pr. ben, 75–90 sek. pause.

- Ugevis progression: +1 rep pr. sæt eller +2–5% vægt.

- Variation: frontfod forhøjet 3 x 8 (lettere vægt) hver anden uge.

 

Avanceret (2–3 dage/uge, blokke på 4–6 uger)

 

- Tung Bulgarian split squat: 5 x 5 pr. ben, 90–120 sek. pause.

- Efterfulgt af: pause-reps (2 sek. i bunden) 3 x 6 pr. ben med 60–70% af dagens vægt.

- Power-dag (valgfrit): plyometriske split squats 3 x 6 pr. ben, lang pause og fokus på kvalitet.

 

Oversigt (sæt/reps pr. niveau)

 

Niveau	Sæt	Reps pr. ben	Hvile	Fokus
Begynder	3	8–10	60–90 sek.	Teknik, balance
Mellem	4	6–8	75–90 sek.	Styrke + hypertrofi
Avanceret	5	5	90–120 sek.	Maksimal styrke/power

Ofte stillede tekniske spørgsmål

 

- Hvordan laver man Bulgarian split squat, så det mærkes i glutes? Længere stand, let for overlæn, pres gennem hælen og hold knæet over midtfoden.

- Bulgarian split squat teknikker til balance: fast blikpunkt, stram core, roligt tempo og eventuel støtte ved væg i starten.

- Hvornår skifter jeg variant? Når du mestrer 3 x 10 pr. ben med god form, kan du tilføje vægt eller øget range (frontfod på forhøjelse).

 

Afslutning

Bulgarian split squats er en af de mest effektive øvelser til stærkere ben, bedre balance og markante glutes. Start med korrekt form, byg gradvist op med fornuftige variationer og hold fokus på kvalitet i hver repetition. Har du lyst til mere inspiration til træning, programmer og udstyr, så udforsk vores træningsunivers og find det, der passer til din hverdag og dine mål.

Se mere i Intersports træningsunivers